背中の筋肉を鍛えるには？

人体の筋肉はさまざまな部分に分布しています。多くの男性の友人は、背筋をどのように鍛えるかに関心を持っています。健康な体と発達した筋肉を手に入れたいなら、長時間の運動を粘り強く続ける必要があり、3分間だけ熱中するだけでは不十分です。そして、選択した運動方法は正しくなければなりません。良い計画を立てた後は、毎日定期的に運動する必要がありますが、体調に合わせて適切に運動する必要があります。

腕立て伏せの練習。腕立て伏せをすると、背中の筋肉が収縮と弛緩によって鍛えられます。しかし、正しいやり方で行わなければ効果はありません。背中の筋肉を十分に鍛えられるよう、脚はまっすぐに伸ばし、膝は曲げず、胸は地面に近づけてください（地面にうつ伏せになってはいけません）。 1日に50回程度練習することをお勧めします。

回転運動。胸を拡張する運動とは異なり、回転運動は背中の左側と右側の筋肉を別々に強化します。体を左に向けると背中の左半分の筋肉が鍛えられ、逆に体を左に向けると背中の右半分の筋肉が鍛えられます。回転運動をするときは、足を自然に開いてまっすぐに立ってください。回転するときに足を回転させないでください。または、マットの上に座り、片方の足を伸ばし、もう片方の足を曲げて、上半身だけでねじる運動をします。

ダンベルを使ってベントオーバーローをします。椅子またはベンチを用意し、左手で椅子を押さえ、左足で椅子の上にひざまずき、右足を伸ばし、右手にダンベルを持ち、上から下へのローイング運動を行います。これを 30 分間繰り返します。次に、左手に持ち替えてダンベルを持ち、これを繰り返します。主に広背筋を鍛えることができます。

鉄棒やフィットネスマシンを使ったエクササイズ。鉄棒を使った運動は主に広背筋を鍛えます。広いグリップの鉄棒を使った運動は肩を広げて背筋を鍛えるのに役立ち、狭いグリップの鉄棒を使った運動は広背筋を伸ばすことができます。具体的な方法は、フィットネス機器の鉄棒またはクロスバーを、できるだけ肩から離して両手で持ち、肩をリラックスさせて自然に垂らします。次に、腕を曲げて、胸がバーと同じ高さになるまで、または少なくとも喉仏または首の後ろがバーと同じ高さになるまで体を引き上げ、元の位置まで体を下ろします。体調に応じて、1 日に 5 ～ 10 回練習してください。

フィットネス機器を使ったエクササイズ。条件が許せば、ジムに行ってストレッチ運動をして背中の筋肉を鍛えることもできます。練習を始めるときは、筋肉に負担がかかりやすいので、最初は力を入れすぎず、段階的に進めていきましょう。

背中の筋肉を鍛える方法がわかったら、次は自分用の計画を立てましょう。筋肉を鍛える際は、自分の能力に合わせて行う必要があります。強度が高すぎると、身体にかなりのダメージを与えてしまいます。特に、筋肉の緊張などの健康リスクを避ける必要があり、自身の健康を確保するために、適切な栄養摂取にも注意する必要があります。