初心者のための1週間ダンベルトレーニング

人生において、フィットネスが好きな人はたくさんいます。フィットネスは完璧な体型を作るだけでなく、体の抵抗力を高め、太りにくくなるからです。まさに一石二鳥です。しかし、初心者の中には、ダンベル運動を選ぶ人もいます。ダンベル運動は腕の筋力と意志力を鍛えることができるからです。では、初心者が1週間ダンベル運動をするには、どのような計画があるのでしょうか。

初心者の方には、初心者向けフィットネスプランをお伝えします。数か月続ければ、予想外の結果が出てきます。早く理想の体型を手に入れられるといいですね。

月曜日：胸部＋上腕三頭筋

（1）ダンベルベンチプレス10-12RM×3セット

（２）ダンベルフライ 10-12RM×3セット

（３）腕立て伏せ 15～20回×4セット

（４）座位片腕屈曲伸展：8～12RM（反復）×3セット

（５）ベントオーバー：8-12RM（繰り返し）×3セット

水曜日、背中＋上腕二頭筋

（１）ダンベルローイング：8-12RM（回）×4

（２）ワイドグリップでの懸垂：8-12RM（繰り返し）×4

（３）ナローグリップでの懸垂：8-12RM（繰り返し）×4

（4）シットアップカール：8-12RM（繰り返し）×3セット

（５）スタンディングダンベルハンマーカール 8-12RM（繰り返し）×3セット

（6）座位ダンベル交互カール：8-12RM（回）×3セット

金曜日、脚と肩の日

（１）ダンベルスクワット 8-10RM（回）×3セット

（２）ダンベルランジ 8-10RM×3セット

（３）ダンベルレイズ 8-10RM×3セット

（4）スタンディングダンベルプレス10-12RM（繰り返し）×3

（５）ダンベルラテラルレイズ 10-12RM（繰り返し）×3

（6）ダンベルフロントレイズ10-12RM（繰り返し）×3

初心者の方は、初期段階では思考の枠組みにとらわれすぎず、学ぶ姿勢と実践でフィットネスの動きや方法を体験してください。初心者向けのホームフィットネス プログラムでは、基本的に次の基本原則を確実に守りながら、正しいダンベル運動テクニックを習得することに重点を置く必要があります。

1. 動作中に筋肉にかかる力を感じることに重点を置き、動作の要点を練習して理解します。

2. 段階的な進歩の原則を維持し、怪我を防ぎながら身体に良好な適応プロセスをもたらします。

3. 筋肉の回復を確実にするために、週に 3 回、1 日おきにトレーニングするという原則を採用します。

4. 毎週のトレーニングサイクルでは、体のあらゆる部分がトレーニングされていることを確認します。

5. 回復がなければ筋肉の成長はありません。回復の 2 つの重要な要素は休息と栄養です。

6. どれだけ良い方法であっても、継続しなければ効果はゼロに等しい。