腕立て伏せをすると腕のサイズが小さくなりますか？

多くの人、特に男の子は、強くて筋肉質な腕を持つことを夢見ています。ほとんどの男の子は腕立て伏せが好きです。腕の筋肉が強くなり、腕の筋肉が男性の威厳と力強さを最もよく表すことができると考えているからです。しかし、腕立て伏せをすると本当に腕のサイズが小さくなるのでしょうか?以下でこの問題を一緒に理解し、それが皆様のお役に立てば幸いです。

腕立て伏せでは腕のどの筋肉が鍛えられるのでしょうか?

上腕三頭筋のための腕立て伏せ

上腕三頭筋

上腕三頭筋（短頭筋）は単に triceps（単数形および複数形）と呼ばれます。しかし、三頭筋（ラテン語で「3 つの頭」の意味）という用語は、すべての骨が 3 つの起源を持つことを意味する可能性があります。 3 つのヘッドには次の名前があります。

「長頭」：インフラグレノディノット肩甲骨

「外側頭」: 上腕骨後部の軸の上外側および放射状（螺旋状）の凹面。

「中頭」: 上腕骨後部の骨幹の内側下方にある放射状（螺旋状）の凹み。

アクションの基本

床にうつ伏せになります。手の平を肩にほぼ触れるくらいに置き、指先を前に向け、腹部を収縮させます。手の位置はベンチプレスのときと似ていますが、上腕三頭筋への刺激を最大限にするために、手は胸と平行にし、肩幅程度に広げ、肘は体に近づけます。動きの間中、頭からつま先まで体を一直線に保ち、目は床を見てください。つま先を地面に押し付けた状態で足を地面に対して垂直に置き、足を外側に伸ばしてから腕立て伏せを始めます。腕を伸ばしながら息を吐きます。肘を内側に引き、腕を完全に伸ばした状態で上腕三頭筋を使って体を押し上げます。動きの一番下で、肘を軽くロックするか、ロックがちょうど解除される位置まで伸ばします。一時停止。それからまた体を傾けます。 下がるときに息を吸い、動きの一番下で息を止めます。対象となる筋肉を常に緊張した状態に保つために、リラックスしたり床に休んだりしないでください。 10秒間停止してから続行します。

トレーニング要素

タイミング: 胸または上腕三頭筋のトレーニングの最後に上腕三頭筋腕立て伏せを行う

トレーニングシーケンス: ベンチプレス、ディップス、上腕三頭筋エクステンションの標準セット。

運動量：3グループ。 1 セットあたり 12 ～ 15 回繰り返し、セット間の休憩時間は 60 秒以下に抑えます。

ヒント

練習するときは、両手をダイヤモンド型または三角形（両手の指同士、親指同士）にしてみてください。動作中に肘を少し外側に伸ばすと、動作の難易度が上がります。上腕三頭筋をさらに鍛えましょう。

肘を内側に引いたままにしておくと、胸筋と前部三角筋へのストレスが軽減され、上腕三頭筋がさらに分離されます。

動作中は体を一直線に保ち、上半身を緊張させます。真下を向くと首への負担が軽減されます。

より上級のバリエーションとして、ダンベルを肩幅に離して胸の下に置きます。ダンベルをチャイニーズグリップ（手のひらを内側に向ける）で持ち、腕立て伏せをします。胸が地面に触れるまで押し下げるようにしてください。これにより可動域が広がります。ダンベルを使用する際は、揺れたり転がったりしないように注意してください。

燃焼効果を高めるには、上腕三頭筋プッシュダウンの直後に、ダイヤモンドハンドまたは標準の上腕三頭筋プッシュアップを 1 セット行います (複合セット)。各ポジションで 15 回以上繰り返しできる場合は、補助者に背中の上部を支えてもらい、抵抗を増やします。これを何回も行うことができない場合は、足を曲げてみましょう。足ではなく膝を動かしてください。地面に置いて動きを完了します。

腕立て伏せは主に自分の体重を利用して行うため、フィットネス中にさまざまな方法でトレーニングの強度を高めることができ、より効果的に体を鍛えることができます。

したがって、読者は腕立て伏せが腕のサイズを小さくするのに役立つかどうかという疑問について、より深く理解できたと思います。腕立て伏せで腕のサイズを小さくするという目標を本当に達成するには、腕立て伏せの効果的な方法を採用する必要があります。適切な運動計画を立て、段階的に効果的なトレーニングを実行し、正しい動作を理解し、標準的な動作に注意を払う必要があります。動作が標準的でなければ、何回実行しても無駄になります。