運動後の筋肉痛を和らげるにはどうすればいいですか？

通常、さまざまな理由により、毎日適度な運動を維持できる人はほとんどいません。長期にわたる運動不足は、身体のさまざまな病気につながりやすくなります。有酸素運動は体の免疫力を効果的に高めることができますが、急激で過度の運動強度は筋肉痛を引き起こすこともあります。運動後の筋肉痛を和らげる方法について学びましょう。

1. 氷水浴

長距離ランナーの中には、筋肉痛を軽減するために氷風呂を利用する人もいます。アイスバスとは、氷を入れた冷水に浸かる入浴法です。アイスバスはアイスパックよりも効果が高く、体の一部ではなく、体全体を一度に凍らせることができるため、炎症や痛みを効果的に軽減できます。氷風呂が利用できない場合は、痛い関節にアイスパックを当ててみてください。

2. 運動後の食事

長距離を走ったり、激しい運動をした後は、食べるのをあまり待たないでください。研究によると、筋肉は運動後 30 分以内にグリコーゲン、つまり貯蔵されたブドウ糖を修復する能力が最も高くなるそうです。運動後すぐに食事をとれば、筋肉のこわばりや痛みを最小限に抑えることができます。科学的研究によると、最も適切な食物摂取は、1グラムのタンパク質と3グラムの炭水化物を含む食品であるはずです。

3. 水分補給を心がける

特に夏場は、ランニング後に必ず水分補給をしてください。ランニング後に水を飲むだけで、体内で失われた水分を補給できます。しかし、プロのアスリートは、チョコレートミルクやココナッツウォーターなど、体の回復を助ける飲み物を好みます。普通の人は、尿を見れば水分が十分かどうかを判断できます。尿が濃い黄色であれば、水を飲み続ける必要があることを意味します。正常な色は薄いレモンイエローです。

筋肉痛を和らげる方法はたくさんありますが、運動前にウォーミングアップを行い、運動中に筋肉が損傷しないようにするのが最善です。運動の最後に、痛みが生じやすい部分を手でゆっくりと叩くこともできます。これにより、筋肉が効果的にリラックスし、痛みの可能性を減らすことができます。