ダンベルで筋肉をつけるにはどれくらい時間がかかりますか？

ダンベルトレーニングは一般的なフィットネス方法です。特別な場所は必要ありません。非常に便利で、非常に優れたフィットネス方法と言えます。ダンベルトレーニングを行うときは、あまり心配しないでください。一夜にして筋肉を鍛えることはできません。運動を続ける必要があります。3日間釣りをして、2日間網を干すことはできません。一定期間の運動を通じて筋肉を鍛えることができます。この点について学びましょう。

ダンベルで筋肉をつけるにはどれくらい時間がかかりますか？

運動の目的が筋肉を鍛えることである場合、65%～85%の負荷のダンベルを選択するのが最適です。例えば、1回に持ち上げられる負荷が10kgの場合、運動には6.5kg～8.5kgのダンベルを選ぶといいでしょう。 1 日に 5 ～ 8 セット、1 セットあたり 6 ～ 12 回練習します。動きのスピードは速すぎず、各セットの間には 2 ～ 3 分の間隔を空けてください。負荷が大きすぎたり小さすぎたり、インターバル時間が長すぎたり短すぎたりすると、効果は薄くなります。では、ダンベルを使用するときは何に注意すればよいのでしょうか。

ダンベル運動を行うときは、換気の良い環境を選び、空気が濁っていたり、寒いまたは暑い環境での練習は避けるようにしてください。運動を始める前に、入念なウォーミングアップを行ってください。運動後は必ずクールダウンを行ってください。運動中、非標準的な動きは関節を損傷しやすくします。ダンベルで練習する場合、関節に大きな圧力がかかり、動きのわずかな偏差が関節の捻挫、小さな筋肉群の筋繊維の緊張などを引き起こす可能性があるためです。重すぎるダンベルは筋肉に負担をかけやすく、望ましいトレーニング効果が得られないため、重すぎないように注意してください。また、軽すぎるダンベルでは、良い体型を作るという目的をまったく達成できないため、軽すぎてもいけません。筋力を強化するときは焦らず、段階的に進めていきましょう。ダンベルを持ち上げて筋肉をつけるのにどれくらいの時間がかかるかご存知ですか?

筋肉トレーニングは毎日行うべきではありません。筋肉の形成を助けるために、少なくとも 24 時間の回復と成長の時間を与える必要があります。筋肉のサイズを大きくするには、重い重量を使い、少ない回数（8～12 回程度）でトレーニングする必要があります。筋肉のラインを維持するには、中程度の重量を使い、より多くの回数（20 回以上）でトレーニングします。ダンベルを持ち上げるときは、一度にやりすぎてはいけません。毎日少しずつ量を増やしながら、ゆっくりと行ってください。2、3か月続ければ、筋肉がつきます。

ダンベルエクササイズの原則:

1. 痩せている人が筋肉を増やすには、重いウェイトを使い、ダンベル運動を少なくするのが適しています。一般的に、1セットあたり8～12RMの運動が最良の効果を発揮します。

2. 太っている人が脂肪を減らすには、小さな重量のダンベルを複数回使用するのが最適です。一般的に、各動作セットが 50RM を超えると、最高の効果が得られます。

3. ボディシェイプを目的とした場合には、中程度の重さのダンベルを使ったエクササイズが適しています。一般的に、1セットあたり25～30RMの運動が最良の効果を発揮します。

rm は相対重量を表します。8rm は最大 8 回連続で完了できる重量、つまり 8 回連続で完了できる最大重量を指します。前提として、動きは標準的であり、力を使ってごまかさないことです。

一般的に、最大筋力を高めるには1～5rm、筋肉を増やすには6～12rm、脂肪を減らすには15～20rmの重量を使用し、疲労困憊するまで各セットを実行します。 （ただし、新しい生徒には、1 セットあたり 8 ～ 12rm、10 回を推奨します。）