背中のトレーニング

フィットネスを愛する多くの人は、胸の筋肉、腕の筋力、背中の筋肉を鍛える計画を立てることが多いです。しかし、背中の筋肉群はやみくもに鍛えられるものではなく、科学的なトレーニング計画とリズムが必要です。人間の体の背中には広背筋と大円筋があります。姿勢によってトレーニング方法は異なります。現在、懸垂と座位での懸垂が最も一般的なトレーニング方法です。筋肉の緊張を避けながら背中の筋肉を完璧に鍛えることができる背中のトレーニングエクササイズをいくつか紹介します。

背中の筋肉の紹介

背筋群は人体の大きな筋肉群の一つで、背筋群は広背筋、大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋に大別されます。背筋のトレーニングには、体系的なトレーニング計画のサポートが必要です。盲目的に練習すると、背筋が鍛えられないだけでなく、害を及ぼすことになります。今日は、背筋のトレーニング方法と技術的な基本事項をいくつかご紹介します。

広背筋と大円筋のエクササイズ

最初の動作：懸垂。懸垂は広背筋を鍛える最も一般的な運動方法です。広背筋の幅を効果的に広げることができます。懸垂には鉄棒が必要です。最初は足の力を使ってジャンプし、両手で鉄棒を持ちます。もちろん、一般的な練習方法は、手を肩よりも広く保つことです。体を自然に垂らし、膝を曲げて足を組みます。開始したら、背中の力を使って肘を曲げ、あごが鉄棒より上に来るまで体を引き上げます。その後、ゆっくりと元の位置まで下ろします。懸垂は通常、疲労困憊するまで行われ、3 セット練習されます。

2番目の動作：座った状態でのプルダウン。この動きは主に広背筋の上部と外側を鍛えます。この動作にはバック プラーの助けが必要です。バック プラーに座り、シートを固定し、両手で水平バーの両側のハンドルを握ります。動きを開始したら、水平バーを垂直に肩の位置まで引き下げ、肩とほぼ平行になるようにし、約 3 秒間停止してから、ゆっくりと (制御しながら) 元の位置に戻します。通常は、1 セットあたり 12 ～ 15 回を 3 セット練習します。重量は最大体重の 60% にする必要があります。シーテッドプルダウンはワイドグリップとナローグリップに分かれており、一般的にはワイドグリップで練習します。首の前と後ろでも違いがあり、一般的には首の前を練習します。

上記2つの動きは、主に広背筋の外側と上側を鍛えるものです。以下では、広背筋の下側を鍛えるエクササイズとポイントを紹介します。

広背筋下部のエクササイズ