ダンベルで腕を鍛える方法

ダンベルは小さくて便利で、持ち運びが簡単で、いつでもどこでも運動に持ち出すことができるため、多くのボディービル愛好家にとってお気に入りのスポーツ器具です。ダンベルで練習することで腕の強さを高めることができ、上腕二頭筋や背筋の練習に非常に役立ちます。しかし、多くの初心者にとって、ダンベルを練習するときには、気づいていない多くの注意事項があります。では、ダンベルを使って手を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか。

ダンベルベンチプレスは胸の筋肉を鍛えることができる

開始位置: 平らなベンチに仰向けに寝て、足を地面に平らに置きます。肘を曲げて、拳を互いに向け、手のひらを足に向けてダンベルを持ちます。ダンベルの軸は乳首（胸筋の真ん中）の 1 cm 上にあり、胸に当たるようにします。

動作手順：腕を上げて肘を内側に引き、肘を締めながら胸を締めます。ダンベルは上方かつわずかに前方に移動し、放物線の軌道を描きます。腕をまっすぐ伸ばした状態では、ダンベルの重心は肩関節の支持点に近くなります。

ただし、肩関節の支持点に正確に留まらないようにしてください。そうしないと、骨がダンベルの重量を支えることになり（重量が筋肉ではなく骨によって支えられているこの状態を「ロッキング」と呼びます）、胸の筋肉が緩み、運動効果に影響します。次に、両腕を横に伸ばし、ゆっくりと腕を曲げて、ダンベルを垂直に落とします。ダンベルが最も低い位置に達したら、腕立て伏せの動作を行います。繰り返す。

呼吸法：持ち上げるときに息を吸い、倒れるときに息を吐きます。

主な運動部位：大胸筋、三角筋、上腕三頭筋。

腕：1. 交互カール：主に上腕二頭筋を鍛え、上腕二頭筋を分離します。

動作: 座って（または立って）、両手を体の横に下げ、手のひらを互いに向け、肘を体の横につけてダンベルを持ちます。肘を支点にして、手のひらを上に向けて前腕を外側に回転させながら上方に曲げます。最高点まで持ち上げ、上腕二頭筋を締めます。しばらく停止してから、コントロールして元の位置に戻ります。順番にやってください。

2. メンタルカール：主に上腕二頭筋のピークを鍛えます。

動作: 上半身を自然に前に曲げて立ち、片方の手にダンベルを持ち、体の前に下げ、上腕を同じ側の膝または脚の上に置きます。もう一方の腕を曲げて、同じ側の膝または脚の上に置き、体を安定させます。ダンベルを持った腕を最高点まで曲げ、上腕二頭筋を限界まで収縮させ、少しの間停止してからゆっくりと元の位置に戻ります。

3. サイドカール：主に上腕筋と前腕の筋肉を鍛えます。

動作：座って（または立って）、両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向け、上腕を体の側面に近づけて、肘関節を支点にして体の横に下げます。力を入れて最高点まで上方に曲げ、少しの間停止してから、ゆっくりと元の位置に戻ります。ヒント: この動作は両腕同時に行うことも、交互に行うこともできます。

シンプルで軽量なダンベルは、時々体を鍛えるのに使えます。腕の筋力を強化し、体の免疫力を高め、血液循環を促進することができます。しかし、ダンベルはどのようにして腕を鍛えるのでしょうか？正しいやり方で、運動中に呼吸のバランスを保ち、腕を使ってダンベルを振れば、フィットネスに効果的です。