女性の皆さん、見栄を張らないと夏は終わってしまいます

慢性的な腰痛は、人々が医師の診察を受ける最も一般的な理由の 1 つです。この痛みは通常、オフィスで長時間働いたり、悪い姿勢でソファに座ったりするなどの生活習慣によって引き起こされます。良いニュースは、ヨガで腰痛を完全に緩和し、背中を癒すことができるということです。

これを実行するには、腰を伸ばし、ハムストリングと臀筋をターゲットにしたポーズを行う必要があります。しかし、説明をそのまま受け入れるのではなく、この 5 つのポーズのシーケンスを自分で試してみてください。

マルジャリアサナ（猫と牛のポーズ）

これはシーケンスの中で最もシンプルなポーズであり、時間がない場合には 1 つのポーズだけを行うのが最適です。キャット・カウは背骨を両方向に伸ばし、残りのシーケンスは体を温めます。

このポーズは、肩を手首の上に、腰を膝の上に置き、指を大きく広げたテーブルトップの姿勢で行います。息を吸いながら、頭と尾骨を持ち上げて腹部を床に向け、牛の姿勢になります。息を吐きながら、お腹を引き締め、背骨を天井に向かって丸め、顎を胸に近づけて「猫の姿勢」になります。

これらの動きを呼吸と同期させ続けるか、牛の姿勢でさらに呼吸をしてください。背中を開くのに非常に役立ちます。これを5〜10回繰り返してから、次のポーズに進みます。

ダウンドッグ

この古典的なヨガのポーズは、腰痛の原因となることが多いハムストリングスと、背骨全体を伸ばして伸ばすことができる背中の筋肉である背筋伸筋をターゲットにしているため、腰痛に効果的なポーズです。

このポーズを行うには、テーブルの上からつま先を押し上げ、脚をまっすぐに伸ばし、腰を引き上げながら三角形を作ります。必要であれば、手を少し前に伸ばしてください。軽くストレッチしても腰に痛みを感じる場合、またはハムストリングが短いために脊柱が曲がっている場合は、膝を曲げてください。この姿勢を 10 回繰り返してから、次のポーズに移ります。

このポーズは、腰の硬さによる腰痛の救世主となり得ます。鳩のポーズは、股関節屈筋、腸腰筋、股関節回旋筋をターゲットにしており、これらが緊張すると腰の硬直や痛みにつながる可能性があります。

このポーズを行ってください: アド・ムカ・シュヴァナーサナから、右手首を右膝の後ろに持ってきて、右足を右股関節屈筋に触れるか、少し前に出します。左足を後ろに伸ばし、足、ふくらはぎ、太ももを床につけます。両手を使って上半身をまっすぐに保ち、より深くストレッチしたい場合は、両手を前に伸ばして上半身を床に向かって下ろします。この姿勢を 15 回繰り返し、その後、ダウンドッグの姿勢に戻り、反対側でも繰り返します。

立った状態での前屈

ハムストリングが短くて硬いのは、腰痛に悩む多くの人に共通する症状です。このポーズはハムストリングスを伸ばし、背中をほぐします。

このポーズをしてください:

ダウンドッグのポーズから、足を両手とマットの方へ歩かせ、立ち上がります。足を腰幅に開きます。膝を少し曲げた状態で、胴体を太ももの上に折り曲げ、可能であれば腹部と脚に触れます。両腕を床に向かって垂らすか、反対側の腕の肘をつかみます。頭を自由に垂らしましょう。この姿勢を 15 回繰り返したら、次のポーズに移ります。

仰向け回転

このリラックスしたポーズは背中をほぐし、脊椎全体の柔軟性を高めます。

このポーズを行うには、立った状態からゆっくりと体を下ろして仰向けに寝ます。膝を胸に抱え、ゆっくりと右膝に向かって下げ、右脚が床につき、左脚が右脚の上に重なるようにします。肩を床につけたまま、腕を体の横に伸ばし、顔を左に向けます。 5 回呼吸しながらこの姿勢を保ち、反対側でも繰り返します。

お好みで、死体のポーズ（屍のポーズ）またはバラサナ（子供のポーズ）で、体全体に深くリラックスした呼吸をしながら練習を終えることもできます。どちらも背骨を伸ばしてリラックスさせます。

定期的にこのシーケンスを実行するお手伝いをさせていただきますので、よろしくお願いいたします。