背中を鍛えるにはどうすればいいですか？

昨今、腰痛の症状を抱える人は多く、その人口は非常に多岐にわたります。長時間座っていると、腰や背中が痛くなったり疲れたりすることがあります。通常、このような症状を和らげるには立ち上がってストレッチをします。しかし、仕事が忙しいと立ち上がって動き回る時間が少なく、動くのが面倒な人も多いです。背中を鍛えるにはどうすればいいですか？一緒に調べてみましょう。

1. 腰の屈曲と伸展の運動: 足を肩幅に開いて立ち、手を腰に当てて準備姿勢を取ります。次に、腰を完全に曲げたり伸ばしたりする動作をそれぞれ 4 回ずつ行い、運動中は腰の筋肉をリラックスさせるようにします。

2.腰回転運動の姿勢は前と同じです。腰は時計回りと反時計回りに 1 回ずつ回転し、その後、ゆっくりから速く、大きくから小さく、時計回りと反時計回りを交互に 8 回ずつ回転します。

3. 「フライングスワロー」エクササイズを行うときは、ベッドにうつ伏せになり、枕を外し、両手を背中の後ろに回して、胸と頭をゆっくりと力強くベッドから持ち上げます。同時に、膝を伸ばし、太ももを後ろに押してベッドから持ち上げます。このエクササイズを約5秒間続け、筋肉をリラックスさせて、再びベッドにうつ伏せになり、3〜5秒間休憩して、エクササイズを続けます。段階的に進め、通常は1回につき20～30回行い、1日に1～2回練習します。この方法は一般に「リトルスワローフライング」として知られています。腸腰筋が弱い人や肥満の人にとっては、上記の方法はより厳しいものとなるため、いくつかの代替方法を使用することもできます。例えば、下肢を上げずに頭と胸だけを上げると楽になります。

4.「ブリッジポーズ」：「5点支持」方式で運動します。ベッドに仰向けに寝て、枕を外し、膝を曲げ、肘と背中でベッドを支え、腹部と臀部を上に持ち上げ、肩、肘、足に頼って全身の重量を支えます。約5秒間続け、その後、腰の筋肉をリラックスさせて、臀部を下ろし、3〜5秒間休むことを1サイクルとします。

5. 懸垂、胸郭拡張運動、腕立て伏せ、スクワット、太極拳、健康体操などの対象を絞った理学療法を追加します。

長時間座っていると腰の筋肉が緊張する症状が出やすく、ひどい場合は腰椎椎間板ヘルニアになることもあります。そうなると、全身が痛みに包まれます。あなたの健康と幸せな生活のために、身体に優しくしてください。何もすることがないときは、長時間座らないでください。立ち上がって運動してください。上記の方法は間違いなく役立ちます。