筋肉をつける最も効果的な方法は何ですか?

筋肉を鍛える方法はたくさんありますが、どの筋肉の鍛え方が自分に適しているかは、筋肉を鍛えたい人なら誰でも理解しておく必要があります。一般的に言えば、筋肉をつけたいなら、まず自分がどれだけ重いものを持ち上げられるかに気を配り、自分ができることをやらなければなりません。また、筋肉をつけるためには、正しい運動方法を選び、それを続ける必要があります。このことを学んでいただければ幸いです。

1. 筋肉を鍛える際は、重い重量と少ない反復回数に注意してください。ボディビルディング理論では、RM は、一定の負荷で連続して実行できる最大反復回数を表すために使用されます。たとえば、アスリートが連続して 5 回しか重量を持ち上げられない場合、その重量がそのアスリートの 5RM となります。研究によると、1～5RMの負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上します。6～10RMの負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上しますが、持久力の向上は明らかではありません。10～15RMの負荷トレーニングでは筋繊維は著しく太くなりませんが、筋力、スピード、持久力が向上します。30RMの負荷トレーニングでは筋肉の毛細血管の数が増え、持久力が向上しますが、筋力とスピードの向上は明らかではありません。

2. 筋肉を鍛えるときにセット数を増やす: 運動しようと思いついたときは、2～3 セットだけ行います。これは時間の無駄であり、筋肉を鍛えるのに役立ちません。筋肉を十分に刺激するには、体の特定の部位に集中してトレーニングするために 60 ～ 90 分を確保し、各動作を 8 ～ 10 セット行う必要があります。同時に、筋肉の回復にはより長い時間が必要です。

3. 筋肉を鍛えるには、長い移動距離を使う必要があります。ローイング、ベンチプレス、腕立て伏せ、カールなど、どの運動でも、まずダンベルをできるだけ低くして筋肉を十分に伸ばし、次にできるだけ高く持ち上げる必要があります。これは「継続的な緊張」と矛盾することがあります。解決策は、「ロック」状態を素早く通過することです。しかし、私は重量級のハーフレンジ運動の役割を否定しません。

4. ゆっくりとした速度で筋肉を鍛えます。ゆっくり持ち上げてゆっくり下ろし、筋肉をより深く刺激します。特に、ダンベルを下ろすときはスピードをコントロールし、筋肉を十分に刺激できるようにコンセッション運動を行う必要があります。多くの人は譲歩エクササイズを無視し、ダンベルを持ち上げるだけでタスクが完了すると考え、すぐに下ろしてしまい、筋肉を大きくする絶好の機会を無駄にしています。

この記事で最も効果的に筋肉を鍛える方法を紹介しましたが、腹筋を鍛えるには腕立て伏せが一番いいし、腕力を鍛えるには抵抗ロープが一番いいということは皆さんもご存知だと思います。筋肉を鍛えるには、運動を続ける必要があり、ダンベルを持ち上げる、ベンチプレスをするなどの運動を通して鍛える必要があります。