前腕の筋力トレーニング方法は何ですか?

現在、筋力トレーニングを行う人が増えています。私の周りでは、スポーツ用具を使って筋力トレーニングを行う人を見ました。難しいですが、最終的な効果は非常に良好です。従来の方法で運動すると、このような効果が得られない場合があります。今日は、前腕筋力トレーニングの方法をいくつか紹介します。

1. 重い重量、少ない反復回数: ボディビルディング理論では、RM は、特定の負荷で連続して実行できる最大反復回数を表すために使用されます。たとえば、アスリートが連続して 5 回しか重量を持ち上げられない場合、その重量がそのアスリートの 5RM となります。研究によると、1～5RMの負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上します。6～10RMの負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上しますが、持久力の向上は明らかではありません。10～15RMの負荷トレーニングでは筋繊維は著しく太くなりませんが、筋力、スピード、持久力が向上します。30RMの負荷トレーニングでは筋肉の毛細血管の数が増え、持久力が向上しますが、筋力とスピードの向上は明らかではありません。筋肉量を増やすボディビルディングトレーニングには、5～10RMの負荷重量が適していることがわかります。

2. 複数セット: 運動することを思い出したときに、2～3 セット行います。これは実際には時間の無駄であり、筋肉の構築には役立ちません。筋肉を十分に刺激するには、体の特定の部位のトレーニングに集中するために 60 ～ 90 分を確保し、各動作を 8 ～ 10 セット行う必要があります。同時に、筋肉にはより長い回復時間が必要です。

3. 長い移動: ローイング、ベンチプレス、腕立て伏せ、カールなど、どの運動でも、筋肉を十分に伸ばすために、まずダンベルをできるだけ低く置き、次にできるだけ高く持ち上げる必要があります。これは「継続的な緊張」と矛盾することがあります。解決策は、「ロック」状態を素早く通過することです。しかし、私は重量級のハーフレンジ運動の役割を否定しません。

4. 低速: ゆっくり持ち上げてゆっくり下ろし、筋肉をより深く刺激します。特に、ダンベルを下ろすときはスピードをコントロールし、筋肉を十分に刺激できるようにコンセッション運動を行う必要があります。多くの人は譲歩エクササイズを無視し、ダンベルを持ち上げるだけでタスクが完了すると考え、すぐに下ろしてしまい、筋肉を大きくする絶好の機会を無駄にしています。

前腕の筋力トレーニングを行う際には、いくつかの必要な事項に注意する必要があります。トレーニングの前に十分な準備をする必要があります。また、同僚や友人と一緒にトレーニングするのが最善です。そうすれば、誰もがトレーニングに積極的に参加できます。何事も急がないでください。しばらくすると、誰もがトレーニングの効果を実感できると思います。