筋肉を鍛えるのに最適な時間はいつですか?

日常生活で筋肉を鍛えたいなら、まず正しい運動時間と方法を選ぶ必要があります。そのため、一般的には夕食後2時間後に腕立て伏せをしたり、朝に運動したりすることができます。ただし、筋肉を鍛える際には、筋肉の運動効果を確保するために、重量とセット数に注意する必要があります。男性の友人は、筋肉を鍛える時間について学ぶことをお勧めします。

研究によると、高強度の運動は食後 2 時間で実行でき、中程度の運動は食後 1 時間で実行し、軽い運動は食後 30 分で実行するのが最適です。これに基づいて、いくつかの最適な運動時間を推測することができます。

朝の時間帯: 起床時の午前 5:30 ～ 6:30、午前の時間帯: 朝食後 2 時間から昼食前の午前 9:00 ～ 10:30、午後の時間帯: 昼食後 2 時間から夕食前の午後 2:00 ～ 5:00、夕方の時間帯: 夕食後 2 時間から就寝前の午後 7:00 ～ 9:00。

1. 重い重量、少ない反復回数: ボディビルディング理論では、RM は、特定の負荷で連続して実行できる最大反復回数を表すために使用されます。たとえば、アスリートが連続して 5 回しか重量を持ち上げられない場合、その重量がそのアスリートの 5RM となります。研究によると、1～5RMの負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上します。6～10RMの負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上しますが、持久力の向上は明らかではありません。10～15RMの負荷トレーニングでは筋繊維は著しく太くなりませんが、筋力、スピード、持久力が向上します。30RMの負荷トレーニングでは筋肉の毛細血管の数が増え、持久力が向上しますが、筋力とスピードの向上は明らかではありません。筋肉量を増やすボディビルディングトレーニングには、5～10RMの負荷重量が適していることがわかります。

2. 複数セット: 運動することを思い出したときに、2～3 セット行います。これは実際には時間の無駄であり、筋肉の成長には役立ちません。筋肉を十分に刺激するには、体の特定の部位のトレーニングに集中するために 60 ～ 90 分を確保し、各動作を 8 ～ 10 セット行う必要があります。同時に、筋肉にはより長い回復時間が必要です。筋肉が飽和状態になるまでこれを続けます。この「飽和状態」は自分で感じ取る必要があります。適切な基準は、筋肉の痛み、腫れ、しびれ、硬さ、充実感、拡張、および筋肉の明らかな厚みです。

3. 長い移動: ローイング、ベンチプレス、腕立て伏せ、カールなど、どの運動でも、筋肉を十分に伸ばすために、まずダンベルをできるだけ低く置き、次にできるだけ高く持ち上げる必要があります。これは「継続的な緊張」と矛盾することがあります。解決策は、「ロック」状態を素早く通過することです。しかし、私は重量級のハーフレンジ運動の役割を否定しません。

以上のことから、筋肉を鍛える最良の方法はダンベルを持ち上げて腕立て伏せをすることであることが皆さんもご存知だと思います。ただし、運動する時間には注意が必要です。通常は朝か夕方です。同時に、筋肉運動の飽和にも注意する必要があります。過度の運動は筋肉の緊張を引き起こしやすくなります。