背中の筋肉を鍛えるには？

私の友人の多くは、少し細身の服を着ると背中に脂肪が目立つことによく気づきます。これは体型に影響を与えるだけでなく、太りすぎると高血中脂質、高血圧、糖尿病など、多くの病気にかかるリスクが大幅に高まります。背中の筋肉については、次の簡単な動きで自宅でも鍛えることができます。

1. 回転椅子の前 3 分の 1 に座り、足を自然に地面に平らに置き、手を腰に当て、背中を少し反らせ、腹部を引き締め、頭を下げ、おへその位置を確認します。15 秒間保持し、5 回繰り返します。長時間の姿勢維持による胸の緊張を和らげます。

2. 椅子にまっすぐ座り、両手を胸に当て、足を肩幅より少し広めに広げ、膝を90度に曲げ、ゆっくりと深く呼吸します。息を吐くときに上半身を前に傾けますが、頭は下げないでください。5秒間保持してから、ゆっくりと元の位置に戻ります。これは、オフィスワーカーが背中の筋肉を伸ばすのに適した方法です。

3. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ち、膝を少し曲げ、胴体が地面とほぼ平行になるように前屈し、両腕を自然に垂らして手のひらを互いに向けます。次に、腕を少し曲げてダンベルを横に上げます。ラテラルレイズは肩のトレーニングだけだと考えないでください。実際、三角筋後部の筋肉のほとんどは背中にあります。三角筋後部を鍛えることで、肩が狭いという悪夢から完全に解放されます。

4. うつ伏せ平泳ぎは、ベッドに横になって行う自重運動ですが、背中全体を十分に鍛えることができます。マットの上にうつ伏せになり、上半身を少し持ち上げ、肘を曲げて空中に上げ、前腕を体と平行に保ち、上腕を体に近づけます。息を吐きながら、腕を前に伸ばし、元の位置に戻します。

5. 手を肩幅より少し広めに握り、懸垂をします。主に背中の外側の両側の筋肉を鍛えます。この部分の筋肉は、男性の背の高さと頑丈さを示す重要な部分です。

筋トレ中、体は大量のエネルギーを消費します。このとき、エネルギーが消費されると同時に、多くの栄養素が失われます。そのため、毎日の食事で栄養バランスを心がけ、特に牛肉や魚など、比較的脂肪分の少ない肉類を摂取するようにしましょう。