男性の筋肉ラインを作る方法

ジムに通う男性は皆、運動を通じて完璧なボディラインを手に入れたいと願っています。初心者の愛好家にとって、最初にやらなければならないことは、体の肉を塊にすることです。特定の時期に正しい運動方法を使用することによってのみ、望む筋肉ラインを発達させることができます。脂肪を筋肉に変えることができなければ、太っているように感じるでしょう。では、男性はどうやって筋肉をつけるのでしょうか?

第一の消耗法

プレエクスハーション法は現在、筋肉周囲長を増加させる効果的な方法です。特定の筋肉を鍛えたい場合は、まずその筋肉の部分を選んでトレーニングを強化します。疲れて消耗するまで 6 ～ 10 回繰り返します。その後、3 ～ 5 秒以内に別のマシンに走り、この筋肉を鍛えることに重点を置いた総合的な筋肉群のトレーニングを行います。限界に達するには、重量の 79% を使用します。この交互トレーニングを約 4 セット行います。筋肉は大きな刺激を感じ、筋肉の成長を効果的に刺激して、筋肉の発達を促進できます。

ベンチプレスと組み合わせた仰向けフライ

大胸筋を鍛えたい場合、仰向けフライとベンチプレスを組み合わせたトレーニング方法が効果的です。運動者はまず、6～10 回しか持ち上げられない重量で仰向けフライ運動を行い、立ち上がれなくなるまで続けます。その後、ベンチプレス ラックまで走って、準備した重量の 60～70% でベンチプレスを行います。できるだけ多くの回数持ち上げられるように最善を尽くし、疲労困憊するまで 1 セットと数えます。合計で約 4 セット行い、合計累積運動量は 8 セット、約 50 回になります。

多方向レイズ

三角筋を鍛えたい場合は、筋肉をさまざまな方向に上げる方法を使用できます。たとえば、フロントレイズは三角筋の前束に焦点を当て、ラテラルレイズは三角筋の中間束を鍛え、リアオブリークレイズは三角筋の後束を鍛えます。または、首の後ろで広く押す方法を選択することもできます。これは、三角筋を鍛えるだけでなく、上腕三頭筋を発達させ、大胸筋と前鋸筋にも影響を与えます。より良い結果を得るために、2 つのエクササイズを組み合わせることもできます。

体重負荷の推奨事項:

1. スーパーセット法：セット間に休憩を取らずに、3 つの拮抗筋（胸筋と背筋、上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋と大腿二頭筋）を交互に鍛えます。この方法では、各部位を鍛えながら別の部位を回復させることができ、消費カロリーは従来のインターバルトレーニングよりもはるかに多く、体は脂肪をエネルギーとして使うようになります。

2. ジャイアント セット法: 上腕二頭筋、ふくらはぎ、背中、胸など、まったく異なるエクササイズを 3 つまたは 4 つ選択して、休憩なしでそれぞれ 1 セットずつジャイアント セットを形成します。その後すぐに数回のサイクルを繰り返します。こうすることで、体の各部位に十分な回復時間を与え、対立的な組み合わせ運動よりも消費エネルギーが多くなり、筋肉のラインをよりよく形作ることができます。

3. 持続緊張法：運動中は筋肉を継続的に緊張させたままにする必要があります。腕立て伏せをするときは、最大収縮を行う必要があります。しゃがむときは、まっすぐに立たないでください。骨で重量を支えるのではなく、筋肉が常に重量に抵抗するようになります。どのような動作に戻るときでも、必ず重量を下げることをコントロールし、筋肉に「息継ぎ」する暇を与えないようにしてください。

4. 中重量と小重量の「ストレッチ」トレーニング: 部位のトレーニングの後半に「ストレッチ」エクササイズを配置します。標準的な動きで 12 ～ 15 回行い、重量は最大重量の 60% ～ 70% にします。動作基準が高いため、ラインを描きながら筋肉の形を美しく見せる効果があります。

上記は男性の友人が筋肉ラインを開発するのに役立ついくつかの方法です。自分の状況に応じて適切な方法を選択する必要があります。これにより、時間や効果など、多くの問題を軽減できます。誰もが覚えておく必要があるのは、3日間釣りをした後、網を2日間乾かすようなことはしないということです。そうすると、望ましい効果が得られません。