骨盤底筋を鍛えるにはどうすればいいですか？

妊娠中の女性の多くは、出産方法を選ぶ際に帝王切開を選ぶべきか、自然分娩を選ぶべきかとよく疑問に思います。一般的に、回復しやすく、赤ちゃんと女性の体に良いため、多くの女性は医師のアドバイスに従って自然分娩を選択します。しかし、自然分娩の前に骨盤底筋を鍛える必要がありますが、どのように行うべきでしょうか？

おしっこをするときには、おならを我慢しながら尿の流れを止めようとします。それは「引き締めて持ち上がる」感覚です。膣と肛門が引き締まり、持ち上がる感覚です。 (ヒント: 清潔な指を膣に入れることができます。エクササイズ中に指が締め付けられるのを感じたら、エクササイズ方法が正しいことを意味します。または、セックス中に骨盤底筋エクササイズを試して、夫にどう感じるか聞いてみてください。方法が正しければ、彼はあなたの膣が彼のペニスをしっかりと「抱きしめている」のを感じるでしょう。)

締め付けたり持ち上げたりする際には、腹部、太もも、お尻を締め付けず、体の他の部分をリラックスした状態に保つように注意する必要があります。

あるいは息を止めてください。つまり、エクササイズ中は骨盤底筋だけが働くことになります。練習を始めたばかりの頃は、これらの筋肉を個別に動かすのは簡単ではないかもしれませんが、練習を重ねるうちに骨盤底筋を鍛えることが容易になります。練習中に手をお腹の上に置くと、腹部がリラックスした状態を保つことができます。

骨盤底筋のエクササイズを行うときは、骨盤底筋を締め、8～10秒数え、数秒間リラックスしてから、再び締めます。尿失禁がある場合

咳やくしゃみに問題がある場合は、くしゃみや咳をするときに骨盤底筋を締めてみてください。

骨盤底筋を鍛える際、疲れを感じたら、1回10回ずつ行い、その後数回に分けて毎日行うと良いでしょう。一定期間継続すると、徐々に効果が現れてきます。1日3～4回で十分ですが、継続する必要があります。このようなエクササイズは継続してこそ効果があります。