ケトルベルを使った正しいトレーニング方法4つ

ケトルベルダンベルには300年の歴史があります。ロシアの力士によって開発されました。砲弾のような形をしたこの鋳鉄製のフィットネス器具は、主に体の筋力、持久力、バランス、柔軟性などを高めるために使用されます。スクワット、ジャンプ、持ち上げ、投げるなどのさまざまな動作を行うことができます。運動を通じて、体幹と下肢の筋肉の強度を高めることができます。ダンベルでケトルベルを持ち上げる練習をするときは、より効果的に運動できるように、動作の正確さに注意する必要があります。

1. ケトルベルスイング

ケトルベルを片手または両手で体の前に持ち、腰の力を使って（放さずに）振り上げ、ケトルベルが腰の後ろに自然に落ちるようにします。片手で 30 回、それぞれ 3 セットずつ行います。簡単だと感じたら、重量を追加してください。

注意: あらゆる体重負荷運動と同様に、腰をまっすぐにし、適度に緊張させます。こうすることで腰の持久力が高まります。そうしないと、負担がかかります。

2. 鍋を上に持ち上げる

ケトルベルの両側のハンドルを両手で持ち、腕を上に伸ばしてケトルベルを持ち上げます。持ち上げる動作全体をゆっくりと行う必要があることに注意してください。これを 5 回繰り返します。

3. ケトルベルプッシュアウト

ケトルベルのハンドルを両手で持ち、手のひらを互いに向け、肩の高さで胸の近くに持ちます。スクワットをして、できるだけ低く沈みます。腕を伸ばしてケトルベルを体の前にまっすぐ押し出します。次に、ケトルベルを肩まで戻して立ち上がります。このトレーニングを繰り返します。

4: 仰向けベンチ法

ベンチに仰向けに寝て、肘を曲げて肩にベルを持ちます。両腕で同時にケトルベルを押し上げ、開始位置に戻ります。ベンチに仰向けに寝て、肘を曲げ、腕を胸の前で組んでください。拳を下に向けたまま腕を頭の上に振り、開始位置に戻ります。この動きは主に大胸筋、腕の筋肉、肩甲帯の筋肉を鍛えます。

ケトルベルダンベル重量選択

従来のケトルベルの重量は 16 kg (35 ポンド) のみです。その後、異なる重さのスタイルが追加され始めました。

重量範囲はそれぞれ 4 kg です。一般的な重量は 8、12、16、20、24、28、32 kg などです。人気に応えて、重量わずか 5 ポンドの軽量タイプも販売されています。最も重いケトルベルは、1個で80kgの巨大なものです。