4つの高強度スピード＆パワートレーニング法

私たちの体のどの部分や動く機械も一定の速度で動けるのは、筋肉の収縮と働きによるものだということを、私たちは皆知っているはずです。スポーツでは、ほとんどの動作は速いペースで、または爆発的な力で実行されます。したがって、爆発的なパワーとスピードは非常に重要であり、すべてのアスリートはスピードや爆発的なパワーを望んでいます。したがって、私たちは日常生活の中でスピードと爆発的なパワーのトレーニングにもっと注意を払うことができます。

1. 負荷要件。爆発力トレーニングでは、局所的な筋肉群の爆発力を高めるために一般的な筋力トレーニングや特殊な筋力トレーニングを行う場合、重量は最大重量の 70% ～ 90% に達することができます。また、特殊な技術に近いトレーニングを行う場合、重量は最大重量の 30% ～ 50% に達することができます。特定の競技動作を練習する場合、重量は競技条件に近づける必要があります。各エクササイズの反復回数は、筋力の成長を促すように選択する必要がありますが、エクササイズの動作構造が変わるほど多くしてはいけません。反復回数は、動作が完了したときに作業能力と頻度が低下しないように選択する必要があります。繰り返し回数は、一般的に1～4回、5～10回、3～6セットです。反復回数と適切な時間は、主に重量、アスリートのトレーニング レベル、および動作の構造的特徴によって異なります。トレーニングセッションでは、エクササイズの量が多すぎないようにし、爆発的なエクササイズは通常 20 分以内に収めます。

2. 高負荷トレーニング法。伝統的な筋力トレーニング理論によれば、小さな負荷（大きな負荷の 75% 未満）と中程度の負荷（75% ～ 85%）で筋力トレーニングを素早く完了することが、爆発的なパワーを開発するための一般的な方法であり、動作の爆発的なパワーを向上させるのに役立ちます。多くのコーチがこの見解の正しさを確信しているため、競技前や競技中に高負荷の筋力トレーニングを放棄するという誤った考えを持つコーチもいます。私たちは、これは誤った習慣であると考えています。

関連する実験結果によると、爆発的なパワーを発達させるという点では、重負荷トレーニングは中負荷および軽負荷トレーニングよりも包括的であることが示されています。これは主に、中枢神経系から運動単位に送られるインパルスの頻度と強度によって決まります。高負荷トレーニングは、中枢神経系から放出されるインパルスの強度と頻度を高め、運動単位を最大限に活性化し、目的のある同期した活動を可能な限り達成できるようにします。負荷トレーニングは、その分だけ運動速度が遅くなりますが、より多くの運動単位を動員し、筋肉により大きな力を発揮させることができます。そのため、トレーニング効果は中負荷や小負荷よりも大幅に優れています。

米国のブリッジウォーター大学の実験的研究では、高負荷でゆっくりとしたトレーニングは、筋力増強には速いトレーニングと同じくらい効果的であることがさらに示されています。実験には 6 人の被験者 (平均年齢 25 歳) が選ばれ、片方の足をゆっくり (60 度/秒) 動かし、もう片方の足を素早く (240 度/秒) 動かしました。各トレーニングセッションでは、各脚を最大強度で 20 秒間動かし、合計 3 つのエクササイズを行います。その結果、ゆっくりトレーニングした脚の強度は、速くトレーニングした脚の強度よりも速く向上します。

3. スーパーアイソメトリックトレーニング法。デプスジャンプは典型的な超等尺性トレーニング法であり、筋肉はまず急速な遠心性収縮を起こし、その後爆発的に求心性収縮を完了します。アスリートの支持能力、急速な筋力、特に爆発力を向上させる上で、他のトレーニング法では代替できないトレーニング効果があります。深跳びの練習をする場合、コーチは選手のトレーニング レベルと従事しているスポーツの特性に応じてトレーニングを調整し、選手がジャンプダウンした後すぐにジャンプアップし、できるだけ高く遠くにジャンプすることを要求するようにします。最も高いジャンプや最も高い落下高さの練習を選択することで、アスリートの爆発的なパワーを効果的に高めることができます。低い高さを使用すると、ジャンプ速度の向上に役立ちます。高い高さを使用すると、最大の強さの向上に役立ちます。ランナーやジャンパーは直線的な深さのジャンプ練習をより多く行うことができますが、投てき選手はターンや横跳びを伴う深さのジャンプ練習をより多く行う必要があります。この運動は関節、筋肉、靭帯に強い刺激を与えるため、デプスジャンプは、アスリートに適した適切なデプスジャンプの高さを決定するために、一般的な筋力トレーニングの基礎を十分に備えている必要があります。上肢の爆発的なパワーを鍛えるトレーニング方法は、スイング器具法（または滑車、ロープ、ボールなどのトレーニング方法を組み合わせる）を使用して超等尺性筋収縮トレーニングを行うなど、特殊技術に似た運動形式を採用する必要があります。

4. 反応トレーニング法。この方法は、動的運動の速度衝撃負荷を通じて、筋肉の固有受容器である筋紡錘を刺激し、伸張反射の効果を強化し、筋肉の反射収縮力を向上させるものです。反応収縮形式は、高強度の筋肉の伸張と収縮のサイクルの一種であり、本質的には、反応トレーニング法は超等尺性運動に属し、筋肉の爆発力を効果的に高めることができます。このフォームは、様々な場所でのトレーニング動作を通じて表現できます。1つは、高強度のジャンプを主としたジャンプ反力であり、もう1つは、打撃、鞭打ち、蹴り、蹴りを主とした打撃反力です。

立ち三段跳びや多段跳び、連続片足ホップやストライドジャンプ、カエル跳び、走り幅跳び、走り高跳び、ステップジャンプ、障害物ジャンプなど。これらの運動の負荷強度と密度の変化は、反復回数、運動速度、マーカーなどの要素によって制御できます。体重負荷運動を行う場合、一般的には最大重量の 5% ～ 15% の重量にしてください。滑車、輪ゴム、小さなダンベル、短い棒などを使って、叩く、鞭打つ、蹴るなどの運動をシミュレートできます。1セットあたりの回数は、一般的に5〜8回です。また、高負荷と低負荷を交互に行うエクササイズも使用できます。まずは高い抵抗を克服するエクササイズから始め、その後突然抵抗を減らして同じ技術的な動きを高速で完了します。