男性のための大胸筋の鍛え方

胸は女性の魅力の重要な部分であり、男性にとっても非常に重要です。広い胸筋は、個人の魅力をよりよく表現することもできます。男性はどのようにして大胸筋を鍛えることができるのでしょうか?大胸筋を鍛える最も効果的な方法はバーベルベンチプレスですが、補助的な方法としては他のエクササイズの方が適しています。太ももが太くなるほど、運動にもっと力を入れなければなりません。

ベンチプレスバーベルの設計とトレーニング

バーベルやダンベルを使ったトレーニングでは、バーの重さ、バーの持ち方、グリップの距離、持ち上げる角度、持ち上げる速度、セット数などの要素が主に鍛えられる筋肉に影響し、大胸筋も例外ではありません。 ベンチプレスバーベルのバーの直径は、外径が35〜40 mm、壁の厚さが2.5〜3.0 mmと、少し太めにする必要があります。レバーを厚くすると、手のひらにかかる単位圧力が軽減され、力を受ける面積が広がり、腕を押し上げやすくなります。グリップからベルプレートまでの距離は、重量（力）が胸筋に近い垂直面に集中し、力の偶力の発生を減らすことができるように、約 100 mm と短くする必要があります。

レバーは、鍛える胸筋の領域（横隔膜から鎖骨まで）で上げ下げする必要があります。胸は下から上へ、広い方から狭い方へと鍛える必要があります。つまり、最初に下胸部（横向きに寝た状態）を鍛え、次に中胸部（平らに寝た状態）を鍛え、最後に上胸部（横向きに寝た状態）を鍛えます。まず、ワイドグリップ、次にミディアムグリップ、最後にナローグリップを使用します。幅の広いグリップバーを使用すると胸筋の幅が鍛えられ、幅の狭いグリップバーを使用すると胸筋の高さ（厚さ）が鍛えられます。

ベンチプレスについては、インクラインベンチプレス（20〜30度）とフラットベンチプレスでは短いベンチを使用します。プレス時に背中の上部だけがベンチ面に触れるため、胸が立ち上がって単位圧力を高めることができます。インクラインベンチプレスに座った状態で湾曲したベンチ（30〜45度）を使用すると、胸の上部を持ち上げて水平にすることができ、バーベルが胸の上部の筋肉に対して垂直に作用できるようになります。

ベンチプレスの呼吸法

力を発揮するときに息を吸うと、酸素を蓄えるミオグロビンとエネルギーを供給する筋グリコーゲンの量が増え、筋肉の毛細血管が拡張し、力を発揮しやすくなります。力を発揮しながら息を吐くと、酸素不足になり、筋グリコーゲンのエネルギー供給が不十分となり、筋力が低下し、力を発揮する筋繊維の数も減少します。さらに、筋肉グリコーゲンの「燃焼」が不十分だと、より多くの乳酸が生成され、筋肉痛や疲労を引き起こします。そのため、ベンチプレスの正しい呼吸法は、バーベルを押し上げるときに息を吸い、バーベルを下ろすときに息を吐くことです。

運動するときは水分補給に気を付けなければなりませんが、一度に飲みすぎないようにしてください。水を飲みすぎるとお腹が膨らんでしまい、運動に影響します。常温の沸騰したお湯か、少し温かいお湯を飲んでも大丈夫です。特に冷たい水や炭酸飲料は飲まないでください。適度にフルーツジュースを飲むこともできます。