男性のための腹筋フィットネスのやり方

お腹の脂肪は、完璧な体型にとって間違いなく大きな欠点です。お腹の脂肪を減らしたいなら、定期的に運動する必要があります。特に男性の場合、中年になったり、仕事で社交的な付き合いが増えたりすると、ビール腹になり、見た目が悪くなるだけでなく、健康にも悪影響を及ぼします。それでは、どのような運動が腹部の脂肪を減らすのに役立つのでしょうか?

お腹の脂肪を減らすにはどんな運動をすればいいですか?

1. 腹筋運動

最も古典的なウエスト痩せエクササイズとして、効果が明らかで方法が簡単です。しかし！正しいやり方が何なのかを知らない人がたくさんいます。

準備動作は、床に横になり、膝を曲げて背中の筋肉と背骨をリラックスさせ、足を揃えてまっすぐに伸ばし、体を持ち上げますが、体が底に対して 90 度になるまで、腰は地面から離れず、足は動かしたり持ち上げたりしないでください。これを繰り返します。

最近の腹筋運動では、立ち上がった後に額が膝に触れるように両手で頭を支えることが一般的になっています。腕を伸ばして振り回しながら立ち上がる機能もあります。

動作中は、腰がベッドや地面から離れないようにし、上半身のみを上げ下げします。頭や肘が膝に触れているかどうか観察してください。触れている場合は、腰が地面から離れていることを意味しますので、修正するように注意する必要があります。

もっと簡単にするには、手を体の横に置くか、上方または前方に伸ばし、上半身を持ち上げながら指で膝に触れます。難易度を上げたい場合は、動きを遅くしたり、回数を増やしたりしてください。この動きは可動域は大きくありませんが、腹筋に非常に効果的であり、フィットネストレーニングの基本的な動きの1つです。

腹筋運動を初めて始めるときは、1 日 3 セット、10 回ずつ行うのが最適です。一度上達して慣れてきたら、毎日腹筋運動を5セット行うことができます。各セットを終えた後は 2 分間休憩するのが最適です。継続が難しい人は、気を紛らわす方法を使って腹筋運動をすることができます。音楽を聴きながら腹筋運動をすると、筋肉痛が軽減され、継続しやすくなります。

30 歳未満の女性の場合、腹筋運動のベストパフォーマンスは 1 分あたり 45 ～ 50 回で、これは 1.5 秒で 1 回腹筋運動するのと同等です。40 歳では 1 分あたり 35 回、50 歳では 1 分あたり 25 ～ 30 回に達するように努力する必要があります。

2. フラフープ

フラフープが腹部の脂肪を効果的に燃焼できることは、かなり前からネットユーザーによって確認されています。フラフープをするときは、運動時間を延長し、継続的に運動することで有酸素運動の段階に達し、体内に蓄積された脂肪や余分なカロリーを消費することができます。

さらに、フラフープは腸の蠕動運動を助け、胃腸の消化を促進し、排便をスムーズにする効果もあるため、便秘の予防と治療に効果的です。さらに、フラフープは体内の血液循環を早める効果もあります！毎日30分間運動を続ければ、必ず成果が現れます。さらに、フラフープならもっと自由にでき、テレビを見ながらダイエットもできるんです！こうすることで、気づかないうちにウエストが細くなります。

フラフープは重いほど効果は上がるのでしょうか？私はそうは思わない！おそらく、重いフラフープは、最初は振るのに力が必要かもしれませんが、その後は慣性運動になります。重要なのは、十分な時間運動することです。そうでないと、短期間の激しい運動は無酸素運動に過ぎず、筋肉痛を引き起こすだけで、余分なカロリーは消費されません。

また、フラフープを振ると腹部や背中の内臓（腎臓など）に当たります。フラフープが重すぎると衝撃力が比較的大きくなり、内臓にダメージを与える可能性があります。または適度な重さを選んでください！

フラフープの強度はそれほど高くありません。減量効果を得たいなら、十分な時間が必要です。「333」運動を参考にして、週に3回運動し、毎回少なくとも30分、心拍数が1分間に130回に達するようにしてください。フラフープの強度はそれほど強くないので、心拍数を上げたい場合は、振る速度を速くする必要があります。腰の筋肉に負担がかかっている人は、フラフープを使って体重を減らすのは避けるべきです。

3. 水泳

水の密度と熱伝達性能は空気よりも大きいため、水泳は他のスポーツよりも多くのエネルギーを消費します。実験によると、12度の水の中に4分間いると消費されるカロリーは、同じ温度の陸上で1時間過ごすと消費されるカロリーと同等であることがわかっています。同じ時間と強度の場合、水中で消費される熱は陸上の熱よりもはるかに大きいことがわかります。運動中に消費されたエネルギーは体内の糖分や脂肪によって常に補充されるため、定期的に水泳をすると体内の余分な脂肪が徐々に減少します。

水中での人間の移動に対する抵抗は陸上よりも 12 倍大きくなります。水中で手足を動かすと必ず強い抵抗を感じるので、水泳中に背中、胸、腹部、臀部、脚の筋肉をしっかり鍛えることができます。水泳選手の鍛えられた筋肉がその最良の証拠です。水泳中、人間の代謝速度は非常に速く、30分で260カロリー以上を消費できます。さらに、この代謝速度は水から出た後も一定時間維持されます。水泳は理想的な減量方法であることがわかります。

ゆっくり泳ぐ人がたくさんいますが、この方法で消費されるカロリーは、速く短い距離を泳ぐことで消費されるカロリーよりもはるかに少なくなります。しかし、ほとんどの人にとって、最初から最後まで速く泳ぐことは難しいです。そのため、運動効果を高めるには、ゆっくり泳いだ後に速く泳いだり、ゆっくり 2 回泳いだ後に速く 2 回泳いだりするとよいでしょう。

35歳以下の健康な人は1回につき2000～2500メートル泳ぐことが推奨されています。35～50歳の人は1回につき1500～2000メートル泳ぐことが推奨されています。50歳以上の高齢者は、個人の体力に応じて800～1200メートルを選択し、週に4～5回の水泳を心がけてください。3か月間継続すれば、必ず良い減量効果が得られます。

ウエストを細くしてお腹を細くするために泳ぎたいなら、バタフライと背泳ぎが最適です。バタフライ泳法では、胸を張る運動と同様に、腕を内側に漕ぐことで大胸筋と広背筋を鍛えます。同時に、バタフライは腰を使って体を動かします。この姿勢で長時間泳ぐと、腰の余分な脂肪がなくなり、美しい腰のラインが整います。背泳ぎをすると、広背筋がより多く使われるため、背中の筋肉を伸ばすことができます。

オフィスで長時間座っているホワイトカラー労働者にとって、背泳ぎは腰痛などの不快な症状を和らげるのに役立ちます。また、背泳ぎをするときは、体を丸太が転がるように左右に回転させます。これにより、抵抗を減らすだけでなく、体幹の大きな筋肉群の力を十分に発揮できます。これは、腹部の余分な脂肪を取り除き、腹部がたるまないようにするのに非常に効果的です。また、脚と腰の弾力性を鍛えることもできます。

4. 縄跳び

縄跳びは、運動中に最も多くのカロリーを消費するため、さまざまな減量運動の中でも常に非常に人気があります。 30～40分の運動で300kcalのカロリーを消費できますが、白米一杯には約250kcalのカロリーが含まれています。脂肪1キログラムを減らすには、約7700kcalのカロリーを燃焼する必要があります。今は寒い冬ですが、縄跳びをすると免疫力を高めて寒さに抵抗することができます。

一定のペースで縄跳びをするだけで腹筋と腰を鍛えるのに十分ですが、少し変化をつけることでさらに効果を高めることができます。たとえば、速度を変えたり、縄跳びをしたり、前や後ろにジャンプしたり、速度を速くしたり遅くしたりすることで、腰や腹部にさらに力をかけることができます。さらに、ランニングスタイルのジャンプ、ハイレッグジャンプ、クロスレッグジャンプなどのバリエーションを使用すると、腹筋運動の量を増やすこともできます。

減量効果を達成するには、縄跳びの抵抗を増やすことがより効果的であり、その方法は縄跳びの重量を利用して筋肉の運動効果を高めることができる。ロープが重いほど、トレーニング効果は高まります。ロープやハンドルが重ければ重いほど、振り回すのが難しくなります。あるいは、重りを付けて縄跳びをしたり、足首に土嚢を結んだり、重り付きの服を着たりすることもできます。

縄跳びは健康維持に良い方法ですが、注意しないと怪我をしやすいので、次の点に注意してください。足首の怪我を避けるために、縄跳びをするときは柔らかくて軽量なハイカットシューズを履いてください。ロープは柔らかく、硬く、適度な太さです。

初心者は通常、硬いロープを使用し、熟練した後は柔らかいロープに切り替えることができます。縄跳びをするときは、筋肉と関節をリラックスさせ、つま先とかかとの力を調整して捻挫を防ぐ必要があります。両足を同時に上げ下げするのが最適です。過度の重量による関節の損傷を避けるため、あまり高くジャンプしないでください。

5. 階段を登る

階段の上り下りでは、主に前腿の筋肉が使われます。階段を上るときに体を持ち上げたり、階段を下りるときに体を支えることで、大腰筋を鍛える効果もあります。階段を上るときに上半身をまっすぐに保っておくと、下半身の動きの力が腹部に伝わり、腹筋も鍛えられます。オフィスや自宅が高層階でない場合は、今日から階段を使い始めましょう。

正しい姿勢で階段を登ると、ダイエット効果が高まります。まず、階段を上る前に適切な準備運動をする必要があります。そうしないと、筋肉の緊張を引き起こしやすくなります。階段を上る時は、体を少し前に傾け、歩くときに腕を体と一緒に前後に振る必要があります。同時に、足取りは速めにし、関節や靭帯を傷めないように、あまり強く踏み込まないようにしてください。最高の減量効果を得たいなら、一定の頻度を守る必要があります。速すぎても遅すぎてもいけません。

仕事帰りに通勤する必要がない場合は、階段を上るときには軽い服や靴を選ぶ必要があります。運動する前に十分な水分と栄養を補給してください。空腹時に階段を上ると、疲労やめまいを引き起こす可能性が高くなり、減量には良くありません。これらのエクササイズを初めて始めるときは、体調に合わせて一定の時間を選び、運動量をコントロールし、呼吸を均一に保つ必要があります。