腹筋を鍛えるためのエクササイズ器具の使い方

最近の人は仕事が忙しくて運動する時間がありません。休み時間にたまにジムに行って運動するだけです。多くの男性は腹筋を鍛えることを好みますが、それは単に体を強くするだけではありません。体もかなりリラックスできます。そのため、腹筋を鍛えて運動したい友人は、腹筋用の運動器具の使い方を理解する必要がありますか?

使い方

腹筋運動は、腹部の筋肉群に直接的に作用します。微妙な動きの変化により、腹部のさまざまな部位の筋肉を鍛えることができ、最終的にはシェイプアップ効果が得られます。最も一般的な腹筋運動の方法は、仰向けに寝て膝を約90度に曲げ、足を地面に平らに置き、外力を使って足を所定の位置に保ち、腹筋を使って起き上がるというものです。

1. 手の位置

伝統的な腹筋運動では、両手の指を交差させて頭の後ろに置きます。腹筋運動中、人々は通常、手の力を使って頭を持ち上げますが、これは首の筋肉を痛めやすい原因となります。正しいやり方は、手を耳に少し近づけることです。初めて練習する人は、難易度を下げるために手を交差させて腹部に置くかもしれません。座るときは、通常のように手で頭を持ち上げるのではなく、腹部を使って力を入れます。

2. 力の点

仰向けボードの下側のスポンジパッドを両足で引っ掛ける際、多くの人は体を持ち上げるために足に力を入れますが、これでは大腿筋や股関節屈筋への負担が大きくなり、腹筋の効果が薄れてしまいます。外力が強くなると、腹筋運動をする際に腰を使う傾向があり、腰や尾骨に損傷が生じやすくなります。立ち上がる時は、腹筋を使って体を引き上げ、背中を少し曲げた状態を保ちます。背中をまっすぐに伸ばさないでください。そうしないと、背中の筋肉に負担がかかりやすくなります。レバレッジ プロジェクトを実行するときは、力ずくで作業しないでください。立ち上がれない場合は、休む必要があります。

3. スピード

体力テストを行う際、1分間に何回腹筋運動をするかを基準にカウントするため、腹筋運動は速いほど良いと多くの人が考えてしまいます。これは、多くの腹筋運動実践者に共通する問題です。実はそうではありません。スピードが速いほど、腹筋にかかる圧力は少なくなります。正しい方法は、できるだけ速度を落とし、腹筋の制御能力を鍛えることです。ゆっくり行うと、腹部に焼けるような感覚があり、脂肪が燃焼していることがわかります。立ち上がるときはゆっくり息を吐き、横になるときは大きく息を吸い、リズムをうまくコントロールしましょう。

4. 立ち高さ

従来の腹筋運動から立ち上がった後、額が膝に触れるまで待ってから元の位置に戻ります。つまり、上半身は横になった状態から90度程度まで素早く起き上がります。実際、腹直筋にかかる負担は45度まで上がるまではまだ最も重い段階に達していません。その理由は、この開始段階では、胸鎖乳突筋、大胸筋、肋間筋、小腰筋、大腰筋、腸骨筋の相乗効果があるからです。 45を超えて90くらいまでの過程では、上部の重心から股関節支点までの抵抗アームが短くなり続けるため、腹筋が担う鶴の役目の負担がどんどん小さくなり、腹直筋にかかる負担が最も重くならなくなります。

上半身が45度に達したときだけ、腹直筋が抵抗機能を発達させるのに最適なタイミングです。そのため、立ち上がる位置が高ければ高いほど、腹筋運動の効果は高まります。正しいやり方は、約45度で一時停止し、ゆっくりと開始位置に戻り、腹直筋を徹底的に鍛えることです。

横になるときは、頭をベンチに乗せないようにしてください。そうすることで、エクササイズ中ずっと腹部が緊張した状態を保つことができます。

5. エクササイズの数とセット数

腹筋運動は他の運動に比べると比較的簡単に行えますが、段階的に練習する必要があります。そうでないと筋肉に負担がかかりやすく、長期的な継続にさらに悪影響を及ぼします。最初は 5 インチ/セットから始めて、練習するたびに 1 セットずつ増やしていきます。15 インチ/セットに増やしたら、さらに 1 セット増やして、徐々に各エクササイズを 3 セットまで増やしていきます。エクササイズの各セットの前に、腹部が伸びるのを感じるまで腕を頭の後ろで伸ばして仰向けに寝るといいでしょう。15 秒間その姿勢を保ち、腹部の筋肉をリラックスさせます。

上記の内容は、腹筋トレーニングにスポーツ器具をどのように使用するかを友人にわかりやすく紹介しました。あなたの体はあなた自身のものです。常に運動し、一生懸命働くと、多くのエネルギーが放出されるだけでなく、体のあらゆる部分に大きな影響が及びます。したがって、休憩時間に運動をすると、身体の健康が大幅に向上し、仕事をより効率的に完了するのにも役立ちます。