広背筋の鍛え方

ボディービルやフィットネス愛好家にとって、どの部分の筋肉を鍛えるにしても、正しいトレーニング方法を見つけることが最も重要です。トレーニング方法が正しくないと、効果は非常に小さくなります。方法が正しければ、期待した効果をすぐに得ることができます。では、ジムで広背筋を効果的かつ迅速に鍛えるにはどうすればよいでしょうか。広背筋のトレーニング方法を学びましょう。

1. 固定器具を使ったシーテッドプルダウン

動作方法：まっすぐに座り、腹部に力を入れて胸を張り、拳を向かい合わせにしてバーを持ち、太ももを目の前のスライディングホイールにしっかりと押し付けて下半身全体を安定させます。引き下げた後、体を少し後ろに傾け、胸の上部と首の間まで引き下げ、1〜2秒間停止してから、ゆっくりと均等に元の位置に戻ります。12〜15回を1セットとして繰り返し、必要に応じて3〜5セット行います。

追記: 多くの友人は首の後ろでプルダウンをすることを好みます。このエクササイズには欠点があります。長時間行うと、簡単に肩関節を損傷する可能性があります。そのため、月経前のプルダウンエクササイズを行うことをお勧めします。

2. 固定器具を使った座位漕ぎ

動作方法: 腹部を引き締め、胸を持ち上げ、胸をフロントバッフルに近づけます。呼吸を調整し、必要に応じて広いグリップまたは狭いグリップを使用します。後方に引っ張る動作では、肘関節が体から外れるまで引っ張り、1～2秒間停止してから、一定の速度でゆっくりと元の位置に戻します。これを1セットとして12～15回繰り返し、必要に応じて3～5セット行います。

追記：プロセス全体を通して、背中の筋肉を引き締め、腰を緩めないようにしてください。そうしないと、背中の筋肉が刺激されず、努力が無駄になってしまいます。

3. ダンベル片手ベントオーバーロー

動作方法：右手を例に、体を曲げて足を前後に伸ばして立ち、前足を曲げ、後ろ足を伸ばし、左手で壁を支えます。右手にダンベルを持ち、肘関節が体から外れるまで一定の速度で引き上げます。1～2秒間停止してから、ゆっくりと一定の速度で元の位置に戻ります。これを1セットとして12～15回繰り返します。必要に応じて3～5セット行ってください。左手は反対です。

PS: アクションプロセス全体のリズムはスムーズで、ずれがないようにする必要があります。上半身全体が横に傾かないようにし、最初の姿勢を維持します。

4. 懸垂

動作方法：手を広げ、手のひらを外側に向け、バーを肩からできるだけ広く持ち、肘が90度未満になるまで引き上げます。回数としては、動作ができなくなるまで行い、6～8セット繰り返すのがベストです。

追記：下半身を揺らさず、体を一直線に保つようにしてください。

以上、広背筋を鍛える方法と注意事項をいくつか紹介しました。皆さんが広背筋のトレーニングについてある程度理解していただければ幸いです。皆さんが注意深く要件に従う限り、背筋を素早く鍛え、体をもっとスタイリッシュにし、全体的な精神状態も非常に良くなります。