ネットユーザーがアウトドアの豆知識をまとめる：疲労保護と体力回復

屋外での活動は一種のスポーツであり、疲労は避けられません。疲労による偶発的な怪我を避ける方法は、活動に参加するすべての人が注意すべきことです。疲労の原因はさまざまであり、疲労の進行速度や程度は人によって異なります。疲労の予防は、環境、スポーツの難易度、興味のレベルに基づいて行う必要がありますが、もちろん最も重要なのは身体の健康に注意することです。

1.日常生活における身体トレーニングを強化する。

2. 適度な負荷。

一般的には、負荷は体重の 1/3 を超えず、最大でも体重の 45% を超えないようにしてください。自分の体調に合わせて、耐えられる重量を測ってください。

3. 長距離ハイキングに出発する前に、歩き始める前にウォーミングアップ運動を行う必要があります。

リーダーは移動速度を制御し、スピードを上げたり下げたりしないようにし、自分の自然なペースを維持する必要があります。速すぎたり遅すぎたりすると疲労が増します。

4. 十分な休息をとる。

休憩時間は運動量や高度によって異なります。標高の低い場所や平地を歩く場合は、通常、50 分歩いた後に 10 分間休憩する必要があります。疲れているかどうかに関係なく休息を取ることは、疲労を避ける最善の方法の一つです。旅程が全距離の 3/5 に達したら、2 時間の長い休憩を取る必要があります。

長時間の休憩中は、装備を外して十分に休息してください。条件が許せば、長時間の休憩中に足を浸したり、お風呂に入ったりして、十分な休息の効果を得ることができます。

標高の高い場所を歩くときは、10分歩くごとに10分間休憩してください。非常に高い高度（5,000 メートル以上）を歩くときは、疲労を解消するために 2 歩ごとに休憩する必要がある場合があります。もちろん、休憩時間の長さは厳格なルールではなく、気候や服装などの具体的な状況に応じて柔軟に制御されるべきです。

5. 十分な睡眠時間を確保する。

一般的に言えば、毎日 8 時間の睡眠を取るべきです。

6. 十分な栄養と合理的な食事。

屋外での活動では、1日あたり最大4,000カロリーを消費することがあります。山道や起伏の多い地形を歩くと、平地を歩く場合よりも16倍多くのエネルギーを消費します。適切な栄養補給がなければ、疲労レベルが上昇し、回復に必要な時間が長くなります。

エネルギーを補給する方法は、野菜を多めに食べ、タンパク質、糖分、脂肪を適度に補給し、1日3食のカロリーを適度に配分し、食べ過ぎないようにすることです。

7. 十分な水を飲む。

毎日少なくとも 4 リットルの水を飲んでください (食事に含まれる水分は含みません)。暑い地域や夏には汗をたくさんかくので、毎日 6 ～ 7 リットルの水を補給する必要があります。

出発前や長い休憩中に十分な水を飲み、いつでも補給できるよう十分な量の水を持参することが最善です。発汗により大量の塩分が失われるため、塩分の多い食べ物を摂取したり、スープに適量の塩を加えたりすることで補給できます。

8. 簡単なマッサージテクニックを学ぶ

体力が消耗しすぎて極度の疲労を感じたり、腰痛や足の疲労感があり、全身に無力感を覚えたりしているときは、伝統的な中国医学のマッサージ技法を使用すると、体の潜在能力を素早く効果的に刺激し、不快感を和らげ、体力を回復させることができます。

屋外活動中に、顔が赤くなったり、呼吸が速くなったり、大量に発汗したり、体が揺れたり、失神したりしている人を見つけた場合は、その場ですぐに応急処置を施してください。その人をその場で静かに寝かせ、装備や首輪、ベルトを緩め、水分を補給してください。

条件が許せば、ブドウ糖と生理食塩水を補給することができます。合谷、人中、少上などのツボを刺激します。暑いときは換気と放熱に気をつけ、寒いときは保温してください。応急処置を行う際には、人道的な配慮を示し、負傷者を常に慰め、身体的兆候（呼吸、脈拍、体温）の変化に注意する必要があります。心拍、呼吸困難、血尿が発生した場合は、すぐに救急センターに連絡してください。