科学的に筋肉を鍛える方法

筋肉を科学的に鍛えたいなら、一連の正式な方法と運動の基本原則が必要です。筋力トレーニングの過程では、回数が多すぎてはいけません。セット数は毎回適切に増やすことができます。運動の密度を強化する必要があります。あまりに速い速度を確保する必要はありませんが、運動中に継続的な緊張を確保する必要があります。各運動セットの間には適切な時間間隔を置くことができます。運動後は、適時にタンパク質を補給する必要があります。

運動をする際、重い重量と少ない反復回数に重点が置かれます。ボディビルディング理論では、RM は、一定の負荷で連続して実行できる最大反復回数を表すために使用されます。たとえば、アスリートが連続して 5 回しか重量を持ち上げられない場合、その重量がそのアスリートの 5RM となります。研究によると、1～5RM の負荷トレーニングにより筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上することがわかっています。 6～10RMの負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力やスピードが向上しますが、持久力の向上は明らかではありません。

10～15RMの負荷トレーニングでは、筋繊維の厚さは大幅に増加しませんが、筋力、スピード、持久力は向上します。30RMの負荷トレーニングでは、筋肉内の毛細血管の数が増え、持久力は向上しますが、筋力とスピードは大幅に向上しません。筋肉量を増やすボディビルディングトレーニングには5～10RMの負荷重量が適していることがわかります。

複数セット: 運動することを思い出したときに、2 ～ 3 セット行います。これは実際には時間の無駄であり、筋肉の構築には役立ちません。筋肉を十分に刺激するには、体の特定の部位のトレーニングに集中するために 60 ～ 90 分を確保し、各動作を 8 ～ 10 セット行う必要があります。同時に、筋肉にはより長い回復時間が必要です。

運動の過程では、各運動は筋肉が飽和状態に達するように行う必要があります。この飽和状態は、実際には一種の個人的な感覚です。運動中に筋肉痛、しびれ、または筋肉が硬くなって伸びたと感じたら、運動を中止して適切な身体の休息を取ることができます。