自宅でできる筋肉増強法にはどんなものがありますか？

多くのフィットネス愛好家は、仕事が忙しくて時間が足りないため、ジムに行って運動することに消極的です。実は、筋肉の増強は自宅でもできます。器具を使わない自宅での筋力トレーニングは、操作が簡単なだけでなく、時間的にも柔軟で、通常の勤務時間を妨げることもありません。ここでは、Quanta フィットネス愛好家にインスピレーションを与えることを願って、器具を使わない自宅での筋力トレーニング方法をいくつか紹介します。

上腕二頭筋を鍛えるには、足を肩幅に広げて立ち、膝を少し曲げ、上腹部を使って筋肉を引き締め、背中をまっすぐにします。両手を体の前に下ろし、それぞれに水のボトルや本などの重い物を持ちます。肘を曲げて、ゆっくりとウェイトを肩の高さまで持ち上げます。この姿勢を保ったまま、ゆっくりと手を下ろして元の位置に戻ります。これを1回につき12～15回程度繰り返します。

上腕三頭筋と上腕三頭筋の後ろ側の筋肉を鍛えるには、まっすぐに立ち、足を肩幅に開き、腹筋に力を入れて筋肉を締め、背筋をまっすぐにします。片手に重い物を持ち、まず頭の上に持ち上げ、次に肘を曲げて重い物を頭の後ろに置きます。このとき、持ち上げた上腕は体と一直線になっている必要があります。曲げた腕をまっすぐにして、腕全体が体の一直線になるようにします。この姿勢を数秒間保ち、その後元の位置に戻ります。毎回15～20回程度繰り返します。

肩の三角筋を鍛えるには、上半身をまっすぐに伸ばし、膝を肩幅に開いて軽く曲げ、両手に水筒や本などの重いものを持ち、体の両側にぶら下げます。

自宅で肩の三角筋を鍛える場合は、まず両手をゆっくりと肩まで上げ、3～5分ほどしてからゆっくりと下ろし、この動作を12～15回ほど繰り返すと、肩の三角筋をしっかり鍛えることができます。もちろん、筋力強化トレーニングでは、背筋、胸筋、腹筋など、体のさまざまな部位の筋肉をターゲットにすることもできます。