筋肉を大きくする方法

筋肉の周囲長を増やしたいなら、まずは高強度のフィットネスをし、重いウェイトと低い反復回数でフィットネス活動を行い、いくつかの対症療法的なフィットネス方法を採用する必要があります。もちろん、良い食事も不可欠です。高タンパク質の食品や筋肉組織の成長を助ける食品をもっと食べるべきです。この点に関しては、やるべきことがたくさんあります。まず、牛肉、鶏肉などのタンパク質摂取を確保し、次に新鮮な果物や野菜をもっと食べなければなりません。

筋肉を大きくする方法

1. 重量が重い、回数が少ない：

RM の概念は通常、特定の負荷を連続して実行できる最大回数を表すために使用されます。研究によると、6-10RM の負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上しますが、持久力は大幅に向上しません。10-15RM の負荷トレーニングでは筋繊維は大幅に太くなりませんが、筋力、スピード、持久力はすべて向上します。30RM の負荷トレーニングでは筋肉の毛細血管の数が増え、持久力が向上しますが、筋力とスピードは大幅に向上しません。筋肉量を増やすボディビルディングトレーニングには、5～10RMの負荷重量が適していることがわかります。 2. 複数のグループ:

筋肉が飽和状態になるまで、各エクササイズを 6 ～ 8 セット行い、筋肉を十分に刺激します。 3. 長距離移動：

ベンチプレスでもダンベルカールでも、筋肉を完全に伸ばすには、ダンベルをできるだけ低く置き、できるだけ高く持ち上げる必要があります。 「ロック」位置を素早く通過し、「ロック」位置の近くでピーク収縮を実行します。

4. 低速：

筋肉を徹底的に刺激します。

セット間の休憩時間が 1 分以内であることを高密度と呼びます。休憩を減らして、頻繁に筋肉を刺激する必要があります。 6. 思考と行動は一貫している:

主観的に思考と行動を調整し、練習していることを考え、より多くの筋繊維が運動に参加できるように集中します。 7. 収縮のピーク:

動作中に筋肉が最も緊張した位置まで収縮したら、その状態を数秒間維持し、その後ゆっくりと動作の開始位置に戻ります。 8. 継続的な緊張：

フィットネス運動中は常に筋肉を緊張させ、リラックスさせず（「ロック」状態を避け）、常に疲労困憊状態にします。 9. グループ間のリラクゼーション：

一連の動作を終えた後は、ストレッチとリラックスを行ってください。これにより、筋肉への血流が増加し、筋肉に蓄積された老廃物が除去され、筋肉の回復が早まります。

胸、背中、腰、臀部、脚などの大きな筋肉をより頻繁にトレーニングすると、体が強くなるだけでなく、体の他の部分の筋肉の成長も促進されます。腕を太くするために、体の他の部分を鍛えずに腕だけを鍛える人もいますが、そうすると上腕二頭筋の成長が非常に遅くなります。重いスクワットなど、重いウェイトを使った大規模な複合運動をいくつか取り入れることをお勧めします。これにより、体の他のすべての部分の筋肉の成長を促進できます。これは非常に重要なことですが、ほとんどの人は望ましい結果を得るためにこれに十分な注意を払っていません。したがって、トレーニング計画では、デッドリフト、スクワット、ベンチプレス、腕立て伏せ、懸垂という 5 つの古典的な複合運動をより多く取り入れるべきです。