筋肉をつける方法

多くの男性は徐々に痩せてきて、比喩的に痩せ男と呼ばれます。実際、そのような友人は適切な運動をすることで筋肉をつけることができ、痩せ男として笑われることはなくなります。痩せている人は、筋肉をつけるために適度な運動をするのがベストです。つまり、運動するときは心拍数を130～160に保ち、有酸素運動に重点を置きます。

痩せた男性が筋肉を鍛えるには、週に3回（1日おきに1回）、1回あたり1～1.5時間のトレーニングをします。毎回 8 ～ 10 の動作を練習し、各動作を 3 ～ 4 セット行います。方法は、素早く収縮し、少し停止してから、ゆっくりと伸ばすことです。一連の動作を約 60 秒間連続して行い、セット間の休憩時間は 20 ～ 60 秒、各動作間の休憩時間は 1 ～ 2 分です。

一般的に、各セットは8〜15回連続して完了できる必要があります。1セットあたりの回数が8回に達しない場合は、重量を適切に減らすことができます。完了するためにすべての力を必要とする最後の2つの動作は、筋肉組織をより深く刺激し、「超回復」が明らかになり、優れたトレーニング効果をもたらします。

2～3 か月の運動後、痩せた男性でも体力が大幅に向上し、以前よりもエネルギーが充実していることに気づくでしょう。この時、大胸筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋、大臀筋、大腿四頭筋などの大きな筋肉群を鍛えることに重点を置き、運動量は随時調整する必要があります。

同じ部位の筋肉群は、異なる動きや異なる器具でトレーニングすることができ、トレーニングされた筋肉群は独立して収縮する必要があります。筋力が増し、動作の協調性が向上するにつれて、運動の効果はますます顕著になります。一般的に言えば、運動動作は 1 か月半から 2 か月ごとに変更する必要があります。

筋肉を鍛える時は、運動中に話したり笑ったりせず、集中することに注意し、音楽を聴かないのがベストです。体のさまざまな部分にすべての注意を集中してください。これにより筋肉の緊張が高まり、運動中に筋肉はより多くの刺激を受け、筋肉の成長が早まります。