減量のための室内有酸素運動のやり方は？

多くの人が、運動はダイエットの第一選択だと信じていると思います。昔は、特に空気が新鮮な早朝に屋外で運動する人が多かったです。しかし、今は環境汚染が特に深刻です。早朝でも空気は特にきれいではありません。そのため、屋内で運動できる場合は、屋内で運動することをお勧めします。屋内でもフィットネスの目標を達成できます。

1. 減量のための有酸素運動の心拍数

これは有酸素運動の効果と強度を測定する最も直接的な指標です。ジムの多くのフィットネスマシンには、カロリー消費カウンターが搭載されています。しかし実際には、この数値は実際の消費量とは大きく異なり、カロリー消費と脂肪消費の間には一定の比率はありません。脂肪の異化は一連の複雑な生化学反応であり、心拍数は交感神経の興奮性を反映しています。交感神経の興奮は一連の脂肪分解ホルモンの分泌を促進し、それによって脂肪分解酵素を活性化し、脂肪細胞組織に蓄えられた脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解します。脂肪酸は二酸化炭素と水に分解され、十分な酸素供給の条件下で大量のエネルギーを放出することができます。

2. 減量のための有酸素運動：酸素

有酸素運動による脂肪燃焼の鍵は酸素です。運動中に十分な酸素摂取量を確保する必要がありますが、運動中に深呼吸を続けることで酸素摂取量を確保できるわけではありません。吸入する酸素量と吸入する空気の量は一定ではないからです。室内で大勢で一緒に有酸素運動をすると、一人当たりどのくらいの酸素を摂取できるかは想像がつくと思いますので、有酸素運動は屋外や風通しの良い部屋で行うのが最適です。

3. 減量のための有酸素運動時間

アメリカのスポーツ医学の研究によると、有酸素運動の最初の15分間はグリコーゲンが主なエネルギー源であり、脂肪エネルギーの供給は運動後15〜20分で始まる。そのため、有酸素運動は一般的に30分以上続ける必要がある。そこで疑問が湧く。誰もが65％MHRなどの高強度を維持しながら30分以上楽に運動できる基礎体力を持っているのだろうか？まず、65% MHR などの高強度で 30 分間運動するとはどういうことかを見てみましょう。成人女性は一般的に800メートルの長距離走で必要な心拍数を達成でき、男性は一般的に1,500メートルの長距離走で必要な心拍数を達成できます。ほとんどの人は体育の授業でこのような経験をしたことがあるはずです。

基準に到達するまでの時間はそれぞれ4〜5分と6〜7分です。つまり、30 分間で MHR の 65% の有酸素運動を達成するには、中程度の速度で 6 ～ 8 キロメートル走る必要があるということです。運動が得意でない人のほとんどは、そのような体力を持っていないと思います。この強度と持続時間の有酸素運動をなんとか完了しようとすると、筋肉疲労を引き起こします。運動時間は徐々に長くする必要があります。継続的な運動時間は体の持久力の状態を反映し、持久力の向上は1回や2回の運動では達成できません。もちろん、運動時間が短すぎると減量の目的を達成できません。なぜなら、体が脂肪酸の酸化によって生成されたエネルギーを消費して初めて、脂肪分解をさらに促進できるからです。そして最終的に減量の目標を達成します。

有酸素運動による減量効果は継続にかかっています。1日数十分の運動は大したことではないように思えるかもしれませんが、積み重ねれば大きな成果につながります。したがって、運動の効果を得るには長期的な継続が必要です。

室内で有酸素運動をすることは、人格を養うのに役立つだけでなく、現在の環境汚染の抑圧から身を守り、健康に非常に有益な運動をより効果的に行うことができます。もちろん、同時に体重を減らして減量の目標を達成することもできます。