フリーハンドで肩の筋肉を鍛える方法にはどんなものがありますか？

デスクワークを長く続けている友人の多くは、肩の効果的な運動をほとんど行っていないため、脂肪がつきやすくなっています。肩の痛みを感じる友人もいます。このとき、適切な肩の筋肉の運動を行えば、体を鍛えられるだけでなく、肩関節周囲炎や頸椎症の予防と治療にも効果があります。フリーハンドで肩の筋肉を鍛える方法をいくつか見てみましょう。

嘘つき報道

この動きは広背筋と腹筋を鍛えます。

両手にダンベルを胸の前で持ち、マットの上に仰向けに寝ます。

両手でダンベルを押し上げ、足を上げ、同時に体を丸めて手足を天井に向かって伸ばします。

ゆっくりと足を下ろし、腕を頭の後ろに回して四つん這いの姿勢になり、開始位置に戻ります。 12回繰り返す

スーパーマン

このエクササイズは、広背筋、脊柱起立筋、臀筋を鍛えます。

両足を伸ばしてうつ伏せになり、両手にダンベルを持ち、腕を前に伸ばします。

足をできるだけ地面から離し、腕を地面から30cm離します。

5秒間保持し、開始位置に戻り、12回繰り返します。

バードスポーツ

このエクササイズは脊柱起立筋、臀筋、ハムストリングスを鍛えます。

左足を地面につけ、右足を後ろに伸ばし、背中を地面と平行に保ちます。両手にダンベルを持ち、両腕を地面に対して垂直にし、肘を少し曲げて、両腕を両側に上げ、元の位置に戻します。これを 15 回繰り返します。

ダブルプルアーム

両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立ちます。膝を曲げて背中をまっすぐに保つことに注意します。両腕を脚の横に置きます。立ち上がって、両腕を少し曲げてから持ち上げます。手を元の位置に戻します。これを 15 回繰り返します。

うつ伏せ平泳ぎは、ベッドに横たわったまま行える自重運動ですが、背中全体を徹底的に鍛えることができます。マットの上にうつ伏せになり、上半身を少し持ち上げ、肘を曲げて空中に上げ、前腕を体と平行に保ち、上腕を体に近づけます。息を吐きながら、腕を前に伸ばし、元の位置に戻します。

両手の間隔は肩の間隔よりできるだけ広くし、懸垂をします。これは主に背中の両側の外側の筋肉を鍛えるために使用されます。この部分の筋肉は、男性の友人の頑丈で背の高い体格を示す重要な兆候です。上記のエクササイズを長期間継続することによってのみ、肩の筋肉を引き締めることができます。