ヒップの筋力強化を効果的に行う方法

すべての女性は完璧な体型を望んでいます。そして、特別なデートでお気に入りの美しい服を着ることができたらどんなに幸せでしょう。しかし、生活のプレッシャーや運動不足などにより、多くの女性が美しい体型を維持できていません。現代女性は毎日オフィスで働いており、時間の経過とともにお尻の形が崩れてしまいます。では、ヒップを強化して完璧なお尻を手に入れる方法を学びましょう。

方法/手順

1. うつ伏せでの脚のストレートスイング: リバース ゴートレイズと同様に、脚を上に上げて臀部の筋肉を鍛えます。

足を伸ばして最高点まで振り上げる際、下半身をまっすぐにするために慣性に頼るのではなく、大臀筋の収縮力を積極的に利用してください。そうしないと、大臀筋を鍛える効果が得られません。

体が倒れるときはゆっくりと行い、最低点に達するまでに 2 秒かかります。体が上がるときは素早く行い、1 秒以内に上がるようにします。セット内では、できるだけスローダウンとファストアップの頻度を維持するようにしてください。

2 立った状態での脚のストレートスイング：プラーを使用して脚を後ろに引いて、臀部の筋肉を鍛えます。

レッグプレスマシンに背を向けて立ち、ロバキックのような動きをします。 かかとが力のかかるポイントになるように、足首に体重を支えるテンショナーを結びます。 足を少し宙に浮かせた状態で、足全体をまっすぐに伸ばした状態で練習します。大臀筋を使って足を手の届く範囲まで持ち上げ、大臀筋を約 1 秒間完全に締めてから、元の位置に戻ります。

3. 仰向けブリッジヒップスラスト：これは比較的包括的な運動方法で、股関節の筋肉、大腿ハムストリング（大腿後面の筋肉）、腹筋を鍛えますが、主に大臀筋を鍛えます。

1. 腰を押し上げるときに背中を反らさないようにしてください。背中を反らすと、大臀筋が鍛えられる代わりに、体の重心が移動してしまいます。

2. 動作中は腹筋を収縮させた状態を保ちます。

3. 各動作の間には、腰を下げるときに腰が地面に触れないようにし、腰を緊張させたままにします。

臀筋を鍛える方法

4. ライイング ヒップ スラスト: ライイング ブリッジ ヒップ スラストに似ていますが、可動範囲が広く、大殿筋をより深く刺激します。1. 準備姿勢: 背中の上部を箱またはベンチに当てて仰向けに寝て、膝を曲げ、足を地面に置きます。腹部はバーベルの重量に耐えられる程度です。息を吐きながら、腹筋を収縮させたまま、大殿筋を収縮させ、腰をできるだけ高く持ち上げ、1 ～ 2 秒間その姿勢を保ちます。息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻り、これを繰り返します。

5. ひざまずいて膝を曲げ、足を上げる：シンプルで簡単にでき、効果も高く、有酸素フィットネス トレーニングで非常に人気があります。

1. ふくらはぎを伸ばすと、ハムストリングスと臀部の筋肉を鍛えることができます。膝を曲げたままにすると、臀部の筋肉しか鍛えられません。

2. 筋肉の伸張の終了時に、可動範囲を拡大または制限することができ、動作の終了時に最大筋肉収縮を数秒間維持することができます。

3. トレーニングの強度を高めるには、足首にサンドバッグを巻き付けます。

6. ひざまずいて腕と脚を上げる運動：これは、臀部、腹部、腰を鍛えるより総合的な運動方法ですが、主に臀部を鍛えるために使用されます。これは、膝を曲げて足を上げるひざまずく姿勢に少し似ています。

1. 動作中は、腹部の筋肉を収縮させ、腰の力に影響を与えないように体を反らさないようにしてください。

2. 難易度を上げるには、手首と足首に重りの付いた土嚢を結び付けます。

7 総合的なトレーニング方法：一般的な太ももと腰のトレーニング方法では大臀筋が鍛えられ、いくつかの動作を調整することで、運動の重心が大臀筋に傾きます。したがって、運動中はさまざまな運動要件に応じて細かい調整に注意してください。仰向けレッグプレス、バーベルスクワット、スミススクワット、ハックスクワット、ウエイトベンチプレスなど、どれも大丈夫です。

臀筋を鍛える方法

終わり

予防

総合的なトレーニング方法は、実は偏っています。例えば、各種スクワットやデッドリフトは主に太ももの筋肉を鍛えるのに使われ、各種腕立て伏せは主に腰の筋肉を鍛えるのに使われます。そのため、特に臀部を鍛えるために使用することはお勧めできませんが、これらのエクササイズは多かれ少なかれ臀部を鍛えることになるので、臀部を鍛える際には休憩時間を適度に設ける必要があります。

多くの女性の友人が、お尻の筋肉が緩んでいるのではないかと心配していることを私は知っています。それはお尻に悪いだけではありません。体全体のイメージにもさらに影響します。しかし、上で紹介した内容をご覧になった後、お尻の筋肉を鍛える方法をいくつか試して根気よく続ければ、長期的には効果が出ると思います。