どうすれば筋肉を鍛えることができますか？

フィットネスを愛する男性は皆、自分自身に目標を設定し、強い筋肉質の体を目指します。特にこの夏は、ブロンズ色の筋肉を披露することで、他人に美しさをアピールすることができます。多くの男性がこれを目指していますが、筋肉をつけるためにどのように運動すればいいのかよくわからない人もいるかもしれません。以下で紹介します。

1. 筋肉を鍛える主な方法

筋肉を鍛える主な方法はバーベルベンチプレスであり、他の運動は補助的なものです。なぜなら、鍛えられる筋肉の大きさは持ち上げられる重量に正比例するからです。ベンチプレスのバーベルの重量はダンベルに比べてかなり大きいです。

重いダンベルを使ってベンチプレスやフライを行うのは非常に困難です。

通常、ベンチプレスの重量が60kgに達し、1セットあたり8〜10回行うと、胸囲は95cmまで鍛えることができます。 100kgを使ってトレーニングすると、胸囲は100cmを超え、120cmに達します。

2. ベンチプレスバーベルの設計と実践

バーベルやダンベルを使ったエクササイズでは、バーの重さ、バーの持ち方、グリップの距離、持ち上げる角度、持ち上げる速度、セット数などの要素が、主に鍛えられる筋肉に影響します。

レバーは、鍛える胸筋の領域（横隔膜から鎖骨まで）で上げ下げする必要があります。胸は下から上へ、広い方から狭い方へと鍛える必要があります。つまり、最初に下胸部（横向きに寝た状態）を鍛え、次に中胸部（平らに寝た状態）を鍛え、最後に上胸部（横向きに寝た状態）を鍛えます。まず、ワイドグリップ、次にミディアムグリップ、最後にナローグリップを使用します。幅の広いグリップバーを使用すると胸筋の幅が鍛えられ、幅の狭いグリップバーを使用すると胸筋の高さ（厚さ）が鍛えられます。

ベンチプレスについては、インクラインベンチプレス（20〜30度）とフラットベンチプレスでは短いベンチを使用します。プレス時に背中の上部だけがベンチ面に触れるため、胸が立ち上がって単位圧力を高めることができます。インクラインベンチプレスに座った状態で湾曲したベンチ（30〜45度）を使用すると、胸の上部を持ち上げて水平にすることができ、バーベルが胸の上部の筋肉に対して垂直に作用できるようになります。

上記の内容を読んだ後、男の子は以前の習慣を少し変えてゆっくりと自分自身を調整することで、より早く筋肉を鍛えることができます。さて、前置きはここまでです。後は皆さんの努力次第です。筋肉をつけるために頑張ってください。