片手ダンベル、メリットはたくさんある

一般的な片手ダンベル運動には、片手ダンベルスナッチ、片手ダンベルショルダープレス、片手ローイング、片手ダンベルベンチプレスなどがあります。多くの人が日常生活の中でこの 4 つの運動を行っています。さらに、片手ダンベルには、体幹の筋肉の安定性が向上し、筋肉が緊張している時間が長くなり、体のコントロール能力が向上するなど、多くの利点があります。皆さんもこの運動をしてみましょう！

1. 片手トレーニングの利点は次のとおりです。

まず、体幹の筋肉の安定性を高める

体幹筋の安定性は、アスリートも一般人も注目すべき能力指標である。片手でトレーニングすると、体重が移動するため、体はバランスを保つために安定性を保つために力をかけ続けます。このプロセスにより、体幹の回転防止能力も鍛えられ、体の安定性が向上します。

第二に、筋肉が緊張している時間を長くする

片手でトレーニングする時間は、両手でトレーニングする時間の 2 倍になります。つまり、片手でトレーニングする時は、両手でトレーニングする時よりも筋肉が緊張した状態になります。ストレスと筋肉の緊張の状態では、筋肉の成長に有利な条件が整います。このとき、体はストレスに緊急に適応する必要があり、それによって筋肉の成長が可能になります。

3つ目は、身体制御能力を高めることです。

バランスが崩れやすいため、片手でトレーニングをする場合はより注意が必要です。さらに、コントロールが不十分で、ダンベルを手に安定させることに集中していないと、危険な状態に陥りやすくなります。さらに、肩甲骨を安定させ、片手の重さをコントロールすることを学ぶことは、投手やバスケットボール選手などのアスリートにとって非常に役立ちます。

2. 片手でできる古典的なエクササイズ 4 つ:

1. 片腕ダンベルスナッチ

スナッチは複雑な動きですが、爆発的なパワー、協調性、体の安定性などを向上させるのに非常に役立ちます。一般的には、プロの筋力トレーニングおよびコンディショニングコーチを見つけて長期間練習し、動きを美しく実行し、適切な場所でトレーニングすることが推奨されます。

アクションの詳細

足を肩幅より少し広く開き、ダンベルを脚の間に置き、膝を少し曲げて背中をまっすぐにします。ダンベルを床に向かって持ってきて、お尻でしゃがみます。

ダンベルが膝より上（ふくらはぎ付近）にあるとき、足首、膝、腰、肩などの関節の爆発的な力を利用して体を持ち上げ、瞬時にまっすぐに立ち、ダンベルを頭上に上げることができます。衝撃を和らげるために膝を曲げながら、肩甲骨を固定してダンベルを安定させます。

2. 片手ダンベルショルダープレス

肩関節は構造が複雑で、動作による圧力が最も大きいため、その可動域が非常に重要であり、通常はショルダープレスを使用してトレーニングされます。単一の関節だけをトレーニングするのとは異なり、この記事で紹介したショルダープレスは、脚のパワーをさらに高めます。

アクションの詳細

ダンベルを肩の高さでまっすぐに持ち、肘を前に向け、上腕を床とできるだけ平行にします。膝を軽く曲げてしゃがみ、下肢から伝わる爆発的な力を利用して、ダンベルが頭上に達するまで腕と肩まで伸ばします。最後に、ダンベルをゆっくり下ろして開始位置に戻ります。

3. 片腕漕ぎ

これは背中に効果的なエクササイズで、特に背中の筋肉の動きを感じるのが難しい人にとっては効果的です。片腕で漕ぐことで、肩甲骨の引っ張りを感じることに集中し、背中の筋肉を鍛えることができます。

アクションの詳細

足を前後に伸ばし、膝を少し曲げ、背中をできるだけ地面と平行にして立ちます。片方の手をベンチに置き、もう一方の手でダンベルを持ちます。

肩甲骨を引き締めることに集中し、腕を使ってダンベルを腰の高さまで持ち上げます。ダンベルの重さが下がっていくと、腕もそれに従って動き、肩甲骨が緩み、開始位置に戻ります。

4. 片手ダンベルベンチプレス

胸筋の発達の不均衡を補うためにダンベルベンチプレスを使用する人もいます。実際、片手ベンチプレスのより重要な機能は、回転に抵抗する体幹筋の能力を鍛えられることです。

アクションの詳細

両手でダンベルを持ち、ベンチに横になります。体を緊張させ、右手を伸ばしてダンベルをしっかりと持ち、肘の方向にダンベルを落とします。落とすとき、ダンベルの方向は上腕と平行になります（つまり、少し斜め、約45度）。

下降位置は、胸のラインの延長線上と手首と平行になるはずです。この時、肩関節に過度の圧力がかからないように、上腕と肩の間の角度が大きくなりすぎないように注意してください。