大きな胸筋を早く鍛えるにはどうすればいいですか?

強くてセクシーな胸筋を持つことは、すべての男性の夢です。多くの女性は、胸筋が発達した筋肉質の男性を好みます。広い心は、女性にとって常に魅力的です。そのため、多くの男性は、胸筋を鍛えるためにジムに通うことを選択します。大胸筋を鍛える主な方法はバーベルベンチプレスです。他のトレーニング方法は補助的なものです。次のエディターでトレーニング方法を説明します。

ベンチプレスバーベルの設計と実践：

バーベルやダンベルを使ったトレーニングでは、バーの重さ、バーの持ち方、グリップの距離、持ち上げる角度、持ち上げる速度、セット数などの要素が主に鍛えられる筋肉に影響し、大胸筋も例外ではありません。

ベンチプレスバーベルのバーの直径は、外径が35〜40 mm、壁の厚さが2.5〜3.0 mmと、少し太めにする必要があります。レバーを厚くすると、手のひらにかかる単位圧力が軽減され、力を受ける面積が広がり、腕を押し上げやすくなります。グリップからベルプレートまでの距離は、重量（力）が胸筋に近い垂直面に集中し、力の偶力の発生を減らすことができるように、約 100 mm と短くする必要があります。

レバーは、鍛える胸筋の領域（横隔膜から鎖骨まで）で上げ下げする必要があります。胸は下から上へ、広い方から狭い方へと鍛える必要があります。つまり、最初に下胸部（横向きに寝た状態）を鍛え、次に中胸部（平らに寝た状態）を鍛え、最後に上胸部（横向きに寝た状態）を鍛えます。まず、ワイドグリップ、次にミディアムグリップ、最後にナローグリップを使用します。幅の広いグリップバーを使用すると胸筋の幅が鍛えられ、幅の狭いグリップバーを使用すると胸筋の高さ（厚さ）が鍛えられます。

ベンチプレスについては、インクラインベンチプレス（20〜30度）とフラットベンチプレスでは短いベンチを使用します。プレス時に背中の上部だけがベンチ面に触れるため、胸が立ち上がって単位圧力を高めることができます。インクラインベンチプレスに座った状態で湾曲したベンチ（30〜45度）を使用すると、胸の上部を持ち上げて水平にすることができ、バーベルが胸の上部の筋肉に対して垂直に作用できるようになります。

上記で紹介した胸筋のトレーニング方法は、ダンベルが必要です。家にダンベルがないこともありますが、他の方法もあります。編集部がおすすめするのは、胸筋を鍛える最も簡単な方法ともいえる腕立て伏せです。定期的に腕立て伏せを行うことで胸の筋肉のボリュームを維持することができ、これは中年のボディビルディング運動にとって特に有意義です。