フィットネスの成功と失敗は、実は一つの行動によって決まる

より良い筋肉の成長と筋肉の形を保つために、そして安全のために...ストレッチを忘れないでください!ストレッチトレーニングは筋力トレーニングと同じくらい重要です!

運動能力を向上させる

コーチ、筋力トレーニングおよびコンディショニングトレーナー、リハビリテーションセラピストは、ストレッチをトレーニングと治療の不可欠な部分とみなすことがよくあります。運動前にストレッチを行うと、筋肉の粘性が低下し、運動中の内部エネルギー消費が軽減されます。同時に、弾力性が高まることで、筋肉の収縮速度と筋肉の収縮強度が向上します。

スポーツストレッチは筋肉と関節の可動域を広げ、アスリートがより合理的な技術的動作を行えるようにし、不必要なエネルギーの損失を減らすことができます。たとえば、水泳選手は肩甲帯の可動域を広げて、ストロークの幅と水効率を高めることができます。一方、アスリートは筋肉のアンバランスにより体型が悪くなることがあります。例えば、短距離走者の股関節屈筋は硬すぎる場合があり、股関節の伸展範囲が制限され、股関節伸筋の強化が妨げられることがあります。集中的なストレッチにより、股関節屈筋をリラックスさせて伸ばすことができ、前部および後部の筋肉群の筋力トレーニングと組み合わせることで、より合理的な筋力バランスを実現し、最終的にランニング姿勢と動作効率を改善できます。

しかし、研究報告によると、運動前の長期的な静的ストレッチは、特定のスポーツにおいて筋力、爆発力、ジャンプの高さ、パワー、スピードを低下させ、スポーツのパフォーマンスに直接影響を与える可能性があることが判明しています。現在、運動前に動的ストレッチを行う方が合理的であると多くの人が考えています。一方、運動の前後に適切なストレッチを行うと、筋肉の弾力性が高まり、筋力と動作速度が向上します。ストレッチの方法と使用法は、的を絞ったもので、高度な技術的要件を満たす必要があります。最良の結果を得るには、コーチ、医師、フィジカルトレーナー、リハビリテーションセラピストなど、ストレッチのトレーニングを受けた専門家によって設計および実施される必要があります。

回復を早める

ストレッチは、トレーニング後の回復方法として 20 年以上使用されてきました。研究により、ストレッチは筋肉を効果的にリラックスさせ、筋肉の硬直を軽減し、血液の微小循環を高め、修復が必要な組織に栄養素を届け、代謝老廃物の除去を加速させることがわかっています。

ストレッチは、運動後の短期的な筋肉痛や遅発性の筋肉痛などの筋肉痛を効果的に軽減します。研究によると、運動後の静的ストレッチは筋肉の緊張反応を軽減できることがわかっています。ストレッチは筋肉の緊張を効果的に軽減し、筋肉の痛みを直接軽減します。一方、ストレッチは微小循環を促進し、筋繊維間の腫れを軽減することができ、これも筋肉痛を軽減する理由の1つです。最後に、ストレッチは局所的な痛みの神経信号の生成と伝達を減らすことができ、これが筋肉の痛みを軽減する最も直接的な理由の 1 つです。

現代技術の発展とライフスタイルの変化により、十分な運動をしない人が増えています。長時間デスクワークをするホワイトカラー労働者の多くは、頸椎や背中上部の筋肉に疲労や緊張が生じやすく、頭部への血液供給が不十分になり、めまい、作業効率の低下、精神的ストレスの増加につながります。仕事の休憩中にストレッチをすると、筋肉がリラックスし、筋肉の緊張が和らぎ、精神的なストレスが軽減されます。

怪我の予防

従来の理論では、運動中の筋肉の緊張の主な原因は筋肉の硬直であるとされており、研究では柔軟性の欠如が多くのスポーツ傷害の素因となることも指摘されています。ストレッチを行うと、筋肉のストレッチの頻度、強度、回復時間を減らすことができます。ストレッチを行うと、筋肉の弾力性が高まり、より多くのエネルギーを吸収し、筋肉の収縮能力が向上します。

一方、筋肉疲労もスポーツ傷害の原因となります。運動トレーニング後にストレッチを行うと、筋肉の回復が早まり、翌日に筋肉が疲労した状態でトレーニングや動作を行う状況が軽減され、怪我を防ぐことができます。しかし、怪我の予防におけるストレッチのメカニズムと原理については、現時点ではコンセンサスが得られていません。それにもかかわらず、ほとんどの人は依然として、総合的な運動処方の重要な部分としてストレッチを推奨しています。

安全なストレッチのガイドライン

1. 間違ったストレッチはトラブルの原因になります。

2. 痛みのないストレッチ。

3. ウォーミングアップ（ジョギングなど）の後にストレッチをします。

4. ストレッチするときは均等に力を入れ、呼吸の調整に注意してください（筋肉が徐々に伸びてリラックスした状態になったら息を吐きます）。

5. 筋肉が緊張していると感じたらストレッチを中止し、徐々に強度を上げるように注意してください。

6. 左右対称の筋肉のストレッチに注意を払います。左右対称の筋肉がリラックスしていることは、関節の機能的な位置を維持するのに役立ちます。

7. ストレッチを行うときは、必ず通常の姿勢を維持してください。これにより、対象の筋肉が十分に伸び、他の筋肉に影響を与えないようにすることができます。

8. 静的ストレッチの直後は爆発的な筋力トレーニングを避けてください。

9. 柔らかく固定された表面（人工芝、ヨガマットなど）の上でストレッチします。

10. 主に座ったり、仰向けになったり、うつ伏せになったりする姿勢をとります。これにより、身体がリラックスし、ストレッチの効率が向上します。

ストレッチの注意事項

次のような特定の状況では、ストレッチ運動は推奨されません。

骨折や捻挫による関節の不安定性（または関節損傷）

伸ばされた部分に傷があり、感染や炎症（毛嚢炎などの軟部組織炎）を伴う場合。

伸張部位に急性損傷（筋肉、腱、靭帯など）がある。

伸ばした部分に痛みがあります。

ウォームアップの一般的なヒント

ストレッチ、特に動的ストレッチはウォームアップの重要な部分です。一般的に、ウォームアップには以下の部分が含まれます。

1. 有酸素運動：体が少し汗をかくまで5～10分間ジョギングまたはサイクリングする。

2. 動的ストレッチ：約10分間、特殊な動きに関連するストレッチ方法を選択します。

3. 低強度の特殊スポーツ

4. 正式な特別トレーニングを開始します。

アスリートが体の特定の部分に古い怪我を負っている場合、運動中の副作用を避けるために個別にいくつかのターゲットを絞った運動を行うことができます。ウォーミングアップとストレッチに注意し、自分の能力の範囲内で行動することが、スポーツによる怪我を防ぐ最善の方法です。 （この記事では、より安全な静的ストレッチング技術についてのみ説明します）

ストレッチに関するよくある質問

Q: 運動の前と後にストレッチをするべきでしょうか?

回答：運動の前後にストレッチが必要です。よく「運動前と運動後のどちらにストレッチすべきか」という質問を受けますが、どちらか一方を選ぶ必要はありません。どちらのストレッチも必要なのです。運動後にストレッチだけを行い、次の運動前のストレッチとして使用してもメリットはありません。運動後のストレッチの目的は運動前のストレッチの目的とは異なり、これらはまったく異なるプロセスです。

運動前にストレッチを行う目的は、怪我を防ぐことです。ストレッチを行うと、筋肉や腱が伸びて可動域が広がり、制限なく自由に動けるようになり、スポーツによる怪我を防ぐことができます。しかし、運動後のストレッチはまったく異なる役割を果たします。その主な目的は、筋肉と腱の修復を促進することです。ストレッチ運動は筋肉と腱を伸ばすことができ、筋肉の硬直を防ぎ、高強度の運動によって引き起こされるDOMS（遅発性筋肉痛）を軽減するのに役立ちます。

トレーニング後のストレッチもクールダウンの一部にする必要があります。クールダウン活動の構成は、運動の強度と継続時間に応じて異なりますが、通常は 5 ～ 10 分の低強度運動と 5 ～ 10 分の静的ストレッチ活動が含まれます。軽い運動とストレッチを含む効果的なクールダウンは、筋肉から代謝老廃物を除去し、血液の滞留を防ぎ、筋肉への酸素と栄養素の供給を促進します。したがって、これらすべてが、身体を運動前のレベルに戻し、回復プロセスをスピードアップするのに役立ちます。

質問: どの程度ストレッチすればいいですか? 痛みはありますか?

A: ストレッチは痛みを伴うものではなく、快適で柔軟性があり、身体に有益であると感じられるものであるべきです。ストレッチから最大限の効果を得るには痛みが必要だと多くの人が信じていますが、これは次の理由から、ストレッチの際に私たちが犯す最も一般的な間違いの 1 つです。

筋肉が痛みを感じるまで伸ばされると、身体は伸張反射によってその伸張に抵抗します。これは、筋肉、腱、関節への重大な損傷を防ぐための安全防御反応として発生します。伸張反射は、筋肉の収縮を引き起こすことで、筋肉や腱が過度に伸びるのを防ぎ、保護します。

したがって、伸張反射を避けたいのであれば、痛みを避けなければなりません。決して快適な範囲を超えてストレッチしないでください。筋肉に緊張を感じるまでだけストレッチしてください。これは怪我を防ぐのに役立つだけでなく、ストレッチ活動から最大限の効果を得ることにも役立ちます。

Q: ストレッチをするときに呼吸に注意する必要はありますか？呼吸を調整するにはどうすればいいですか?

A: ストレッチ中に無意識に息を止めてしまう人が多くいますが、これが筋肉の緊張を引き起こし、ストレッチが難しくなります。この現象を回避するには、ストレッチ中に呼吸を一定に保ち、呼吸を深くして筋肉の弛緩を促進し、血流を速め、筋肉への酸素と栄養素の供給を速めるようにしてください。

Q: 各ストレッチを静的に保持する時間はどのくらいですか?どのくらいの頻度でストレッチをすればいいですか?ストレッチ活動全体はどのくらいの時間続ける必要がありますか?

回答: 上記の質問はすべて、ストレッチについて議論するときによく議論される問題です。これらの質問に対する答えは多種多様ですが、関連文献の研究から得た専門的な考え方と私自身の経験に基づくと、現時点では以下に挙げる提案が最も正確で役立つものであると私は信じています。

最も議論を呼ぶ質問は、「各ストレッチをどのくらいの時間維持すればよいのか？」です。一部の記事では、10 秒程度で十分であると述べられていますが、これは現在報告されている最短時間です。しかし、10 秒は筋肉がリラックスして伸び始めるのにちょうど十分な時間です。柔軟性を本当に向上させるには、各ストレッチを 20 ～ 30 秒間維持する必要があります。

ストレッチに費やす時間は、特定のスポーツへの参加レベルによって決まります。つまり、体力向上を目指す人にとって、ストレッチ運動は20秒以上続ける必要があります。しかし、ハイレベルなスポーツ競技に参加したい場合は、各ストレッチ運動を少なくとも30秒間維持し、徐々に60秒以上に延長する必要があります。

「どのくらいの頻度でストレッチをすればいいですか？」運動レベルに適したストレッチ活動を行うという同じ原則が、各筋肉をストレッチする回数にも当てはまります。例えば、初心者であれば各筋肉群を2～3回ストレッチし、運動レベルが高ければ各筋肉群を3～5回ストレッチすることができます。

「どれくらいストレッチすればいいですか？」にも同じ原則が当てはまります。たとえば、初心者は5〜10分間ストレッチできますが、プロのアスリートの場合、1日を通してのストレッチの合計時間は2時間近くになるはずです。運動レベルが初心者とプロのアスリートの間であれば、運動状態に応じてストレッチ活動の時間を調整する必要があります。

ストレッチ運動をするときは忍耐強く行ってください。数週間で健康になれる人はいませんので、ストレッチに奇跡を期待しないでください。長期的には、筋肉群によっては、大幅な改善を達成するには、一定の強度で少なくとも 3 か月間のストレッチ活動が必要になる場合があります。だから、頑張ってください。それだけの価値があります。

結論：包括的かつ正しいアプローチが、良い体型を手に入れるための鍵です。ジムで 1 時間ハードにトレーニングして、すぐに帰ることもできますが、正しいストレッチ トレーニングがなければ、筋肉が非常に包括的かつ完全に成長することは困難です。トレーニングしている筋肉にもっと血液を流すにはどうすればいいでしょうか?答えは簡単です。十分にストレッチしましょう!