シンプルで簡単に習得できるヒップリフティングエクササイズで、ヒップを上げて歩くことができます

美しい女性は皆、完璧でセクシーなお尻、できれば歩くときに持ち上がるお尻を持ちたいものです。最近では、オフィスで長時間座り、1日8時間も椅子に座っている人が増えており、この願いを実現するのはますます難しくなっています。以下の 4 つのシンプルで習得しやすいヒップリフト エクササイズで、あなたの夢が実現します。

1. 腰を上げて円を描く

両手を垂直に地面に置き、床にひざまずきます。両手を肩のすぐ下に置き、肩幅に広げます。膝は腰の真下にあって、腰と同じ幅になるようにします。1kgの重りまたは水の入ったボトルを左脚の折り目 (膝の後ろ) に置き、つま先を伸ばします。膝が腰と同じ高さになるまで左脚を後ろに伸ばします。息を吐きながら、ゆっくりと足を上げ続けます。これを 50 回繰り返し、足が腰より下にならないように注意してください。足を上げるたびに息を吐きます。50 回足を上げたら、膝を時計回りに 25 回、反時計回りに 25 回回します。

その間ずっと、腹部を引き締め、背中をまっすぐに保ちます。背中全体がテーブルのように真っ直ぐになるはずです。脚を上げたり回したりする動作の頂点で臀筋を収縮させます。次に、反対の足に切り替えて同じ動きをします。

足を広げて（腰幅より1インチ広く）、つま先を45度外側に向け、手を胸の前で合わせ、目線を水平に保ち、胸を上にして立ちます。息を吸いながら、低い椅子に座っているかのように膝を曲げてしゃがみます。理想的には、肘が内腿の上にあり、腰が膝よりも低い位置にある状態で、 5 秒間保持します。息を吐きながらかかとを元の位置まで押し戻し、立ち上がった後にお尻を締めます。

これを20回繰り返します。重量が重いほど、動きが難しくなります。膝や背中に問題がある場合は、最初は重すぎないようにしてください。常に胸を上げて、胴体を緊張させておくことを忘れないでください。

もう一度膝と脚で着地します。しかし今度は、右足を腰と一直線に保ったまま右側に伸ばし、尾骨の周りに優しく巻き付けます。息を吐きながら、右足（まだ右側）を上げて 2 秒間保持します。次に、息を吸いながら、ゆっくりと足を床に戻します。足を床につけたままにせず、すぐにまた上げてください。この動作を、体力に応じて 25 ～ 50 回繰り返してください。常に胴体をしっかりと締めてください。足を替えて繰り返します。

ライティングチェア（車輪のないタイプ）を用意し、床に仰向けに寝ます。膝を曲げてかかとを椅子の上に置きます（膝は 90 度に曲げます）。左足を空に向かって持ち上げ、片足だけが椅子に乗った状態にします。息を吐きながら、お尻を半分床から浮かせます。一番上まで到達したら大殿筋を締め、そのままつかまります。次に、ゆっくりと下ろします。背中に問題がある場合は、左足を持ち上げず、両足を椅子に乗せ、両足で同時にこの動きを行ってください。動き全体を通して胴体を使い、強さに応じて 15 ～ 25 回繰り返します。次に足を替えて繰り返します。

完璧なお尻を持つことはもう夢ではありません。これらの 4 つのヒップアップエクササイズはシンプルで効果的で、お尻を上げて歩くことができます。