この体型の男性は最も完璧です

男性にとって理想的な上半身の形とはどのようなものでしょうか? 広い胸筋と平らな腹筋を持つことでしょうか? その通りです! 次の 6 つの動きは、羨ましいほどセクシーな体型を手に入れ、完璧な「逆三角形」を作るのに役立ちます。

胸の筋肉

あなたは『ミッション：インポッシブル』のトム・クルーズのように江南の水郷を疾走し、男らしい魅力とたくましい筋肉、特に黒いTシャツの下に隠れた2つのたくましい胸筋を自然に揺らして、スクリーンの下の女性をあなたに恋させ、男性を羨ましがらせたり、メガネ王子のペ・ヨンジュンのように、上品な容貌と紳士的な服装で、開いたシャツの中に美しい胸筋がかすかに見え、より魅力的な致命的な魅力を隠したりすることを夢見たことがありますか。

上胸は男性が最も露出しやすい部分です。男性の完璧な「逆三角形」の体型の構成要素として、発達した胸筋は服を着るときにあなたをよりスタイリッシュに見せ、女性の目は自然にネックラインから下に伸びます。性的魅力に加えて、厚い胸はあなたの愛する人により多くの安心感をもたらすことができます。スーツを着てよりスタイリッシュに見えると、ビジネスの世界でもより男らしくなります。

ハンサムな胸筋を鍛えるには、次の 3 つの動作をおすすめします。多くの労力を費やす必要はなく、特に重いウェイトを押す必要もありません。週に 1 ～ 2 回、定期的に運動するだけです。わずか 4 ～ 6 週間で、シャツが膨らんでいるのを感じ、歩くときに無意識に胸をまっすぐに伸ばせるようになります。

エクササイズ1: インクラインスミスマシンベンチプレス

機能：胸の上部と胸全体の形を整えるのに最適なアクションです

動作の要点：スミスマシンの下に調節可能なトレーニングベンチを置き、トレーニングベンチの角度を30〜45度に調整し、トレーニングベンチの位置を調整して、ベンチ面とレバーの中心が同じ直線になるようにし、下降時にレバーが胸の上部（鎖骨の5cm下）に落ちるようにします。両手を肩幅に広げてバーベルを持ち、バーベルを最高点まで押し上げ、その後胸から 1 cm 上に落とすようにコントロールします。次に、一定の速度でバーベルを押し上げます。 8〜12回を3セット繰り返します。セット間には1～2分間休憩します。

ヒント: このエクササイズは胸全体の形の輪郭を整え、視覚的に立体的でまっすぐな印象を与えます。同時に、鎖骨の筋肉の隙間を埋めることもできます。バーベルを胸まで素早く下ろしてから、跳ね上げて戻すことは絶対にしないでください。これにより、肩と腕に重量が分散されます。

アクション2: 低位置胸部クランプ

機能: 胸の上部内側を鍛える最も効果的なエクササイズの1つ

アクションの基本: プラーの低いハンドルにグリップを取り付け、プラーの少し前に立ち、軽い重量を選択し、体の横で両手にグリップを持ちます。体の重心を少し後ろにずらし、胸の上部に注意を集中します。ハンドルを胸の高さまで前に引き上げます。次に、復元を制御します。 2回ずつ、3セット行います。セット間には1分間休憩します。

ヒント: このエクササイズは、弱くなった胸の上部内側の筋肉を補うことができます。運動中は筋肉の感覚に集中し、盲目的に重量を増やさないでください。不十分な運動につながる可能性があります。

アクション3：インクラインチェストプレス

機能：胸筋全体の厚みを整える

動作の要点: インクライン チェスト プレス マシンに斜めに横たわり、中程度の重量を使用し、肩よりわずかに狭いグリップを採用し、重量を上まで押し上げますが、肘関節をまっすぐにしないでください。次に、戻りを制御しますが、完全に下まで下げないでください。上記の練習を繰り返します。 1セットあたり8〜12回を3セット行います。

ヒント: 胸が大きいだけでは十分ではありません。厚みがあってこそ、人々はあなたの強さを感じることができます。エクササイズ中は、押す重い物体ではなく胸の筋肉に注意を集中してください。プロセス全体を通して動きをコントロールすると、胸の筋肉への刺激が非常に大きくなります。

腹筋

腹筋がはっきりしていることは健康の証であるだけでなく、男性のセクシーさと強さの象徴でもあります。

正面から見ると、腹筋は胸筋と同じくらい美的に重要であり、少しでもお腹が膨らんでいると、せっかく鍛えたフィットネス効果がすべて無駄になってしまいます。男性の尊厳を守るために、早く行動を起こして憎むべき「小腹」を平らにしましょう

週3回、以下の3つの行動を実行し、毎回40分の有酸素トレーニングを組み合わせ、食事を適切に管理し、高カロリーの食品を減らし、全粒粉パン、オートミール、皮なし鶏の胸肉、魚などの高品質の炭水化物とタンパク質などの健康的な食品を多く食べます。平らで形の良い6パックの腹筋を手に入れることは難しくありません。

動作1：ベンチで上半身を曲げ、上腹部を鍛える

動きのポイント: ふくらはぎをスツールに乗せて仰向けに寝て、両手を軽く耳の横に置き、首をリラックスさせます。腹筋を使って、肩が地面から離れるまで体を持ち上げます。ただし、背中は地面から離さないでください。 20～30 回を 1 セットとして、3～4 セット行います。セット間の休憩は30～45秒です。基礎スキルが低い人は60秒間休憩できます。

ヒント: ふくらはぎと膝をベンチに近づけ、太ももとふくらはぎが直角になるようにして、脚にてこ作用が働かないようにしてください。体を上に持ち上げる際は、ゆっくりと行い、腹筋に力が加わっていることを感じてください。顎を固定し、少し持ち上げます。そうしないと、首に過度の力がかかり、トレーニング効果に影響します。

動作2：仰向けに寝て足を上げ、下腹部をターゲットにする

基本的な動作: トレーニングベンチに仰向けに寝て、両手でベンチの端を持ちます。足を伸ばして地面に対して45度の角度まで上げます。少しの間停止してから、ゆっくりと足を下ろします。 20～30 回を 1 セットとして、3～4 セット行います。セット間の休憩は30～45秒です。基礎スキルが低い人は60秒間休憩できます。

ヒント: 足を下げるときは、ベンチに触れた瞬間に持ち上げます。足が完全にベンチに触れるまで待たずに、エクササイズを繰り返します。そうすることで、下腹部が常に緊張した状態になります。足を45度の角度まで上げるだけです。

アクション3：マシンで腹部を回転させ、側面の腹部をターゲットにする

動作の要点：機械式腹筋回転台に座り、軽い重量を選択し、両手でハンドルを持ち、足で固形体を締め、固形体の位置を元の位置に対して直角にします。これが動作の初期位置です。腹筋の力を使って、両手でハンドルの中心に体を置き、体をコントロールして開始位置に戻ります。 20～30 回を 1 セットとして、3～4 セット行います。セット間の休憩は30～45秒です。基礎スキルが低い人は60秒間休憩できます。

ヒント: 練習するときは、上半身をまっすぐに伸ばし、目をまっすぐ前に向けて、体のバランスを保つようにしてください。片側を向くときは、同じ側の腰と腹の力を意識的にコントロールして使います。逆の場合も同様です。

腹筋トレーニングの後に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果がより高まります。トレッドミル、エリプティカルマシン、エアロビックバイクを交互に使用することで、トレッドミル単独のトレーニングによる膝への過度な負担を防ぎ、退屈なエアロビックトレーニングに新鮮さを加えることができます。