これはランニング中に膝の怪我を防ぐのに最適な方法です!

ランニングは人気のフィットネス運動です。しかし、ランニングは膝に一定の衝撃を与え、膝を負傷させる可能性があります。ランニングによる膝の怪我を避けるためには、筋肉と骨の強度を高め、摩擦と衝撃を減らす必要があります。

具体的には、以下の点を達成する必要があります。

1. 走りすぎない

走る量は人それぞれで、一律の基準はありません。自分の筋肉や体の疲労度によって異なります。脚の筋肉が疲れすぎると、着地のコントロールが悪くなり、衝撃に耐える能力も弱まり、ひどい場合には半月板や大腿骨頭を損傷することもあります。このような損傷は、多くの場合、回復不可能です。そのため、走っているときに疲れを感じたら、やみくもに走る量を増やさず、十分に休息を取り、体を回復させてから、徐々に走る量を増やしていきましょう。足が重く着地し、膝に圧力がかかっていると感じたら、走るのをやめてください。

2. 走るスピードを落とす

高速で走ると膝にかかる衝撃力が大きくなり、着地時に脚が垂直になりすぎます。膝関節の曲がりが少なくなり、筋肉の緩衝効果が弱まるため、膝が直接衝撃力を受け止めます。そのため、毎日長距離を走らない人でも、速く走りすぎることで膝を負傷してしまうことがあります。

3. 走る姿勢に注意する

走るときは、膝を曲げたときに足首がよいクッションの役割を果たすように、足首を膝のすぐ下か少し後ろに保つようにしてください。また、前足部で着地し、重心を親指と人差し指の間に置きます。この力点から外れると、膝への衝撃が大きくなります。最後に、体のバランスを保ち、左右に揺れないようにする必要があります。前に踏み出したり、腕を振りすぎたりしないでください。膝の前部が最も大きな圧力に耐えることができます。振りすぎると、重心の位置が変わり、膝にさらに大きな衝撃力が加わります。

健康的なランニングには、次の 4 つのポイントがあります。

1. タイムリー。ランニングの習慣がある人は、年齢に応じてランニングの量を選ぶ必要があります。年齢を重ねるにつれて、トレーニングの量を適切に減らす必要があります。同時に、ランニングの季節にも注意する必要があります。たとえば、「夜型睡眠者」は朝の運動をするために生活習慣を無理に変えなくてもよく、午後または夕方にランニング時間を設定すればいいのです。

2. 適切な量。フィットネスランニングは週 4 回を超えず、合計距離は 30 キロメートル未満にしてください。まだ体力と体力に余裕がある場合は、ランニング以外の運動、特に膝関節への衝撃を軽減する運動を実践できます。低衝撃ダンス、上半身の筋力トレーニング、マットトレーニング、エリプティカルマシンなどが挙げられます。

3. 身体に適しています。個人差に応じてトレーニングプランを調整します。自分の状況に応じて段階的にトレーニング量を増やし、自分の体の呼びかけに耳を傾け、故意に他の人のトレーニング量を真似しないでください。

4. 痛みの問題。ランニングトレーニング中に筋肉や関節の痛み、その他の不快感を感じた場合は、適時に調整する必要があります。不快感が解消されない場合は、トレーニングを中止し、休息して回復するか、トレーニングの専門家に相談して問題の核心を見つけ、解決してから、再びトレーニングを続行する必要があります。運動は「半分の医者」であり、体のこれらの病気を治すことができます。運動が体を強くし、体重を減らし、体型を整えることができることはよく知られています。多くの病気は運動後に軽減または消失し、運動は実際に「半分の医者」の役割を果たしていることを人々はほとんど知りません。

不安。仕事で忙しい一日を過ごした後、リフレッシュして運動したらどんな気分になるでしょうか?サウスカロライナ医科大学スポーツ医学部長のデイビッド・ヨシザワ博士は、運動は脳内でエンドルフィンと呼ばれる化学物質の生成を促進し、気分を改善し、緊張や不安を和らげる効果があると語った。

関節炎。関節炎の人は陸上で定期的に運動することが難しい場合がありますが、最善の解決策は水中で運動することです。水の抵抗は空気の12倍で、水の浮力により関節にかかる圧力が軽減されるため、関節を傷めることなく筋肉が強化されます。朝起きたときに関節の痛みを感じる場合は、運動をその日の遅い時間に行うようにスケジュールするのが最善かもしれません。

頭痛。公園でのんびり散歩したり、家でサイクリングしたりするのは良い選択肢だと精神科登録看護師のケリリン・シムズさんは提案する。

骨粗鬆症。骨密度が低すぎる場合は、体重負荷と筋力トレーニングが最善の選択肢であり、最も低強度の運動でも効果が得られます。スクワットや肩上げは複数の関節や筋肉を効果的に鍛えることができ、骨を強化します。

うつ。気分が落ち込み、うつ病の兆候が見られる場合は、運動を始めましょう。中程度の強度の運動は、あらゆる程度のうつ病の治療に役立ちます。特に「フィットネス仲間」と一緒に運動すると、孤独感をよりうまく克服できます。

閉経。更年期の女性は、更年期後の過度な体重増加を防ぎ、代謝率を正常に保つために、週に 2 ～ 3 回の筋力トレーニングと 5 回の心肺運動を行う必要があります。

腰痛。中年期の腰痛は、主に姿勢の悪さと体幹筋（腰と腹筋）の弱さが原因です。腰と腹部を鍛えると、筋肉のコントロールが強化され、脊椎の安定性が向上します。最も良いエクササイズはプランクポーズです。具体的な方法は、フィットネスマットの上にうつ伏せになり、肘とつま先で体を支え、体全体をベッドから持ち上げ、胴体と脚を緊張させたままにします。

線維筋痛症。線維筋痛症は、時間の経過とともに症状が変化し、痛みがさまざまな筋肉群に影響を及ぼすという点で関節炎とは異なります。ウォーキング、水泳、サイクリングは症状を効果的に緩和します。運動する前に必ず十分なウォーミングアップを行い、最も簡単な動きから始め、過度な運動は避けてください。