栄養士の秘密: 毎日どれくらいのタンパク質を摂取すべきか

フィットネスとは、実は体内のタンパク質を強化することです。筋肉だけでなく、皮膚、骨、内臓、脳、毛髪…体幹から毛皮に至るまで、主成分はタンパク質です。これらのタンパク質はすべて、直接的または間接的に私たちの食物から摂取されます。

まず、1日に必要なタンパク質の量を知る必要があります。体重1キログラムあたり必要なタンパク質は1グラムだけです。体重が65キログラムの人の場合、65kg×1グラム/kg=65グラムとなります。

有酸素トレーニングのみを行う学生の場合、タンパク質摂取量を体重1キログラムあたり1.2〜1.5グラムに増やすことができます。一方、筋力トレーニングを行う学生は、より多くのタンパク質を摂取する必要があります。体重1キログラムあたり1.7〜1.8グラムです。

毎日必要な 70 グラムのタンパク質を摂取するのは簡単で、選択肢も多数あります。

卵1個（皮付きで約60グラム）には約6グラムのタンパク質が含まれています

牛乳1杯（250グラム）には約8グラムのタンパク質が含まれています。

テンダーロインタンパク質50グラム8グラム

サーモン100グラムには17グラムのタンパク質が含まれています

豆腐100グラム約8グラム

500グラム（1斤）の野菜には約5グラムのタンパク質が含まれています。

主食200グラム（小さめのご飯約2杯分）には約20グラムのタンパク質が含まれています。

もちろん、調理方法も重要です。ここにいくつかのヒントをご紹介します。

1. バーベキュー～ダメ！バーベキュー、特に伝統的な直火バーベキューでは、肉から多くの発がん物質が生成されるので、食べる量を減らすのがよいでしょう。

2. 揚げる～ダメ！揚げたり、油で揚げたりすると発がん物質が発生します。もっと直接的な問題は、脂肪が大量に加わり、エネルギー制限を超えてしまうことです。

3. 漬ける～ダメ！漬物はクラス I の発がん性物質であることが証明されています。問題ありません!

4. スープを作る～YES OR NO!スープを飲むのは何も悪いことではありませんが、肉を食べることを忘れないでください。肉はタンパク質ですが、スープはそうではありません。

5. 蒸して、煮て、炒める～はい！蒸す、煮る、炒めるなどの調理法は、食材本来の味を保ちながら、食材の栄養成分を最大限に保つことができます。最初は味気ないかもしれませんが、徐々にこのシンプルな味の虜になるでしょう。

P.S. 筋肉を増強するためにタンパク質を多く摂取することは、高強度の筋力トレーニングに効果的です。有酸素トレーニングだけを行う場合、効果はあまり明らかではありません。したがって、筋肉を増やしたいのであれば、さらに重い重量を持ち上げる必要があります。