痩せた人が効果的に体重と筋肉を増やすにはどうすればいいでしょうか?

肥満は、現代の生活において一般的な現象となっています。太っている人がまだ体脂肪を落とす方法を心配している一方で、痩せている人は痩せすぎで体重を増やすべきかどうかすでに心配し始めています。人生はこのような連続したサイクルです。痩せている人は問題を取り除きたいと考え、他の人は体脂肪を落としたいと考えています。では、痩せている人はどのようにして体重と筋肉を増やすことができるのでしょうか。痩せている人はどのようにして体重を増やすために運動できるのでしょうか。

痩せた人が体重と筋肉を増やすためのフィットネスプラン:

基本的な動き、高い強度、中程度のトレーニング時間、低い頻度、厳格な食事制限を選択します。週に3回、または1日おきに1回、1回あたり約60〜90分間運動し、徐々に時間を延ばしてください。

各トレーニングには次の内容を含める必要があります。

ウォーミングアップ（約10分）

身体活動（45〜70分）

クリーンアップ（リラクゼーション）アクティビティ（5〜10分）

運動には約 10 の動作が含まれ、体のすべての部分を鍛える必要があります。各動作は 1 ～ 4 セット練習でき、1 回のエクササイズ クラスは 30 セットを超えないようにしてください。全身トレーニングを 2 ～ 3 回行うことができる初心者向けプログラムです。具体的な運動動作は異なるはずです。結果を改善するには、1 ～ 2 か月ごとにコースを変更してエクササイズに変化を加えます。

各クラスには、体のさまざまな部分を鍛える動きが含まれます。並び順は4種類あり、いずれか1つをお選びいただけます。

上半身を鍛える人は前に立ち、下半身を鍛える人は後ろに立ちます。

下半身を鍛える人は前に立ち、上半身を鍛える人は後ろに立ちます。

大きな筋肉群を鍛える人は前に、小さな筋肉群を鍛える人は後ろにいます。

運動を適切に計画する

運動量の調整は科学的な運動における重要なリンクの 1 つです。経験から、痩せている人は中程度の強度（心拍数 130 ～ 160 回/分）で有酸素運動を行うべきであり、器具の重量も中程度（最大筋力の 50% ～ 80%）であるべきであることがわかっています。

スケジュールとしては、週 3 回（1 日おきに 1 回）、1 回あたり 1 時間から 1 時間半の練習が可能です。毎回 8 ～ 10 の動作を練習し、各動作を 3 ～ 4 セット行います。方法は、素早く収縮し、少し停止してから、ゆっくりと伸ばすことです。

一連の動作を約 60 秒間連続して行い、セット間の休憩時間は 20 ～ 60 秒、各動作間の休憩時間は 1 ～ 2 分です。一般的に、各セットは8〜15回連続して完了できる必要があります。1セットあたりの回数が8回に達しない場合は、重量を適切に減らすことができます。完了するために全力を必要とする最後の2つの動作は、筋肉組織をより深く刺激し、「超回復」が明らかになり、優れた運動効果をもたらします。

安全に

ボディビルディング器具には一定の重量があります。運動の前後にウォーミングアップとクールダウンの運動を行うだけでなく、事故を防ぐために器具がしっかりと取り付けられているかどうかも確認する必要があります。運動をするときは、重さが適切かどうかに注意し、自分の能力を超えた運動は絶対に行わないでください。バーベルなどの重い器具を使用するときは、誰かがあなたを守ってくれる必要があります。お互いを励まし、助け合い、守り合うことができるように、友達と一緒に運動するのが一番です。

関連研究によると、痩せすぎと太りすぎはどちらも不健康な体を表す2つの極端な問題です。太っている人が体重を減らしたり、痩せている人が体重を増やしたりするには、運動で調整できます。では、痩せている人が体重と筋肉を増やすにはどうすればよいでしょうか。最も良い方法は運動することです。フィットネス、ランニング、運動を通じて、身体の健康を高め、体重を増やすことができます。