ふくらはぎの筋肉を鍛える方法

最近では、仕事が終わった後や休憩時間に運動をする人が増えています。脂肪を筋肉に変えるために運動をする男性も多くいます。しかし、普段の運動は上半身の腹筋や胸筋、あるいは太ももの筋肉が中心であることは誰もが知っていますが、ふくらはぎの筋肉の運動について知っている人は多くありません。では、ふくらはぎの筋肉はどのように鍛えるのでしょうか?

運動に使える方法をいくつか紹介します。1. かかとを上げてつま先立ちで歩く。

2. かかとを地面につけずに縄跳びをします。

3. 砂場で連続的に上向きに跳ねます。

4. 肩に体重をかけてつま先立ちで歩きます。

5. 肩に体重をかけてその場で跳ねます。徐々に運動の密度と強度を高め、運動するたびに疲労を感じます。継続すれば、より速く走ったり、より高くジャンプしたりできるだけでなく、ふくらはぎも引き締まります。

カエルランは最高です。毎朝起きて30分練習してください。半年後には、今よりも空を飛べる男になっているでしょう。ハハ、次は筋肉トレーニングです。脚の筋肉トレーニング（写真付き）= 4278 条件が許せば、バーベルを持つことができます。過酷なトレーニングの後は、ふくらはぎの筋肉の爆発力を十分に発揮することを忘れないでください。ふくらはぎの筋肉を「優遇」して、完璧な形を作ります。ふくらはぎの筋肉は、ボディビルディングのトレーニングでは常に「難しいナッツ」でした。ふくらはぎの筋肉を発達させることは、本当に「空を登るよりも難しい」のでしょうか？

ふくらはぎのトレーニングに関する以下の提案は、この困難を克服し、トレーニングを効果的にするのに役立ちます。 1. 対象筋肉の特性に応じてふくらはぎの筋肉を鍛えます。ふくらはぎの筋肉は日常生活で最もよく使われる筋肉で、筋繊維密度が高く、暴食や疲労に強いという特徴があり、通常の強度の従来のトレーニングでは「揺さぶる」ことができません。さらに、通常のトレーニング順序は、最初に太ももをトレーニングし、次にふくらはぎをトレーニングすることです。トレーニングの強度と重量の両方が、ふくらはぎの筋肉のトレーニング要件を満たすことができません。トレーニング頻度を維持したい場合は、この順序で問題ありません。しかし、ふくらはぎの運動をいつもこの順番で行えば、効果は絶対に良くないでしょう。

正しいアプローチは、ふくらはぎの筋肉が重い重量に耐えられるという事実を考慮して、1 週間に 2 回の重い重量トレーニング セッションを設定し、その間に 1 回の中重量または軽い重量トレーニング セッションを挟むことです。目的は、トレーニング頻度を確保することだけです。 2 つの高重量トレーニングは、「優先トレーニング」方式を採用し、最初にふくらはぎをトレーニングしてから他の部分をトレーニングするか、またはふくらはぎを特にトレーニングする必要があります。 「優先法」を使用すると、ふくらはぎの体重支持能力が驚くほど向上することがわかります。ふくらはぎの筋肉は疲労に強いため、反復回数が少なすぎると効果が出ません。推奨される反復回数は 1 セットあたり 12 ～ 15 回です。各エクササイズを 4 セット行う場合は、中間のセットを 6 ～ 8 回に減らし、通常は 3 セット目に最大重量を追加します。 どのような運動でも、どれだけ重い重量を使っても、12 回程度行うと焼けるような感覚が生じることに注意してください。 12 回を過ぎると筋肉内の乳酸蓄積が一定値に達するため、トレーニングを続けることが困難になり、次のステップは意志の力に頼って継続することです。さらに、筋肉は使用される重量を漠然と「推定」しており、重量が特定のしきい値に達しない限り、抵抗するために最大限の能力を使用することはありません。

ふくらはぎのトレーニングを行うのに最適なタイミングは、10～12 回繰り返して疲労に達し、最後の数回の繰り返しを粘り強く完了することです。このトレーニングの効果は、単に軽い重量を使って決められた回数を完了するよりもはるかに優れています。

2. 脳は筋肉とつながっていなければなりません。ボディビルディングのトレーニングでは上半身はコントロールしやすいのですが、脚になると問題になります。重さに抵抗することだけを考えていると、意識した筋肉のつながりを考慮することが難しくなります。 トレーニング中に意識と筋肉のつながりが深まるほど、「トレーニング感覚」が高まり、筋肉の発達も早くなります。脚のトレーニングでは、この良好な接続を確立し、維持するように努めるべきです。最初は重量が低くても、すぐに慣れて重量を大きく増やせるようになり、動きがより正確になり、対象の筋肉が徹底的に鍛えられます。 筋肉のつながりに気づくのに役立つちょっとしたコツは、想像力を使うことです。ふくらはぎをトレーニングするときは、ふくらはぎを密集した鋼鉄のケーブルとしてイメージしてください。そうすることで、より集中力が高まり、対象となる筋肉の興奮と血流が増加します。

3. 可動域をフルに活用する。可動域をフルに活用しないことは、よくある問題です。ほとんどの人は、可動域に注意を払わずに、つま先立ちで上下運動をします。ふくらはぎの筋肉を鍛えるには、可動域全体をフルに使って運動することがポイントです。トレーニング内容は、一番上まで登った時にすぐに落ちずに2秒間踏ん張ること、落ちた時に元の位置に戻るのをコントロールしながら一番下まで登ることです。この完全な可動域によってのみ、ふくらはぎの形状を理想に近づけることができ、ふくらはぎの筋肉の位置のずれや下端が細くなりすぎるという問題を回避できます。

4. ふくらはぎの筋肉を鍛える基本的なエクササイズは 2 つあります。1 つは、ボリュームを増すために重いウェイトを使って直立かかとを上げるエクササイズです。

2つ目は、彫刻的なラインを備えた座位ヒールレイズです。さらに、トレーニング効果を高め、退屈なトレーニングを避けるために、できるだけ多くの動きを使用する必要があります。 トレーニングパートナーがいる場合は、「ドンキーヒールレイズ」を行うことができます（重量が軽すぎる場合は、パートナーに重いダンベルを2つ持ってもらいます）。厚さ約10cmの木のブロックの上に足の前側で立ち、ベンチで肘を支え、パートナーに背中に座ってもらい、かかとをできるだけ強く上げます。1セットあたり12〜15回、4セット行います。 片足だけでもトレーニングできます。壁につかまり、手に十分な重さのダンベルを持ち、厚さ10cm程度の木のブロックの上に足の前側で立ち、片足のかかとを上げます。1セットあたり12～15回、4セット行います。 「座った状態でのかかとを上げる」の代わりのエクササイズには、「ランジ ベルを上げる」や「つま先を上げる」などがあります (レッグ プレスまたは座った状態でのレッグ プレスで、最初に重りを一番上まで押し上げ、次に前足とつま先の力を使って「つま先を上げる」を 12 回ほど行い、ふくらはぎの外側のラインを整えます)。 ふくらはぎの筋肉は疲労に非常に強いため、トレーニングの強度を高くする必要があり、セット間の休憩時間は約 45 秒で、1 分を超えないようにしてください。一般的には、2〜3 種類のエクササイズを合計 8〜12 セット行います。

ふくらはぎの筋肉の回復を早めるには、セット間のインターバル中に座ってふくらはぎをさすったり、つまんだり、叩いたり、振ったりするとよいでしょう。トレーニング後は、ステップや厚い木のブロックの上でふくらはぎの筋肉をできるだけ伸ばしてください。固定されたトレーニングリズムの単調さを避けるために、トレーニング頻度を変えることができます。たとえば、1週間または半月に2〜3日トレーニングして1日休む、または最初の週にふくらはぎを毎日トレーニングし、2週目に1日トレーニングして1日休むなどです。最初のエクササイズは12回程度、2番目のエクササイズは25〜30回行うことができます。この変更の目的はただ一つ、トレーニングの強度を高め、筋肉の成長を促すことです。 ジョー・ワイダーはかつてシュワルツェネッガーにこう言った。「私の弱い部分がトレーニングに反応するようにしたいなら、強い部分と同じくらいその部分を愛すべきだ。」

上記の説明を読んだ後、誰もがふくらはぎの筋肉を鍛える方法を詳しく理解できます。ふくらはぎの筋肉を鍛える方法が分からないという方は、上記で紹介した方法を参考にしてみてください。自分に合った方法があるはずですが、注意すべき点は、効果が出るまで長期間継続する必要があるということです。