自宅ではどんな運動ができますか？

冬が来ると、気温が明らかに下がります。極寒の気候のため、人々は高カロリーの食べ物を摂取する必要がありますが、同時に、寒さのせいで外に出て運動する気が起きなくなります。実は、必ずしも屋外で運動をする必要はありません。自宅でも身体を動かすことで体を鍛えることができます。自宅でできる運動の種類を詳しく見てみましょう。

1. 腹筋運動

腹筋運動は腹筋の弾力性を高めるだけでなく、背中を保護し、姿勢を改善し、腹筋の強度を高めることもできます。特に腹部の脂肪を除去し、腰痛を防ぐのに効果的です。

腹筋運動の正しいやり方：膝を約90度に曲げてマットの上に仰向けに寝ます（脚を伸ばした状態で腹筋運動をすると、背中にかかる負担が大きくなり、背中を傷めやすくなります）。足を地面に平らに置きます。足を平らな地面に固定しないのがベストです（たとえば、パートナーに手で足首をつかんでもらいます）。そうしないと、大腿筋と股関節屈筋も一緒に動いてしまい、腹筋の負荷が減ります。スローモーション再生のように、低速で実行するのが最適です。 腹筋が体を引き上げるときに息を吐くと、同時に腹筋の深層部も働くようになります。体を地面から10～20cmほど持ち上げたら、腹筋に力を入れて少し停止し、ゆっくりと体を元の位置に戻します。

2. 縄跳び

縄跳びは肥満に対処し、脂質異常症や高血圧を防ぐ最も実用的な方法です。また、持久力トレーニングに適した有酸素運動でもあります。

3. 腕立て伏せ

腕立て伏せはバランス感覚とサポート力を養う上で重要な役割を果たします。また、中枢神経系を改善し、骨の堅さ、関節の柔軟性、靭帯の強さ、筋肉の厚さと弾力性に有益です。同時に、血液循環を促進し、肺活量を増やし、成長と発達を促進し、運動能力を向上させることができます。

この記事で紹介した3つの運動方法は比較的一般的で、室内で行うことができます。また、ミネラルウォーターのボトルに水を入れたり、自宅にある道具を巧みに利用して腕の筋力トレーニングを行うこともできます。ただし、どのような運動方法を用いるにしても、食後すぐに運動することはお勧めできません。運動するのに最適な時間は、食後30分から1時間後です。