腰の筋肉を鍛える方法

腰の筋肉の強さは、私たち一人一人にとって非常に重要です。私たちは、日常生活で仕事をしたり、ウェイトリフティングをしたりするときに腰の筋肉を使います。したがって、日常生活で運動するときにも腰の筋肉のトレーニングに注意を払う必要があります。多くの友人は、どのような運動が最も効果的かを知りません。この問題を解決するために、次の紹介を通じて腰の筋肉を鍛える方法を学びましょう。

腰の筋肉のエクササイズ

l. ストレートレッグデッドリフト

最初の姿勢: 足を肩幅かそれより少し狭く開いて立ち、脚をまっすぐに伸ばして前屈し、肩幅より少し広く握って両手でバーベルを地面に置きます。

短距離運動: 両手でバーベルをしっかりと持ち、腰と背中を使って腕を伸ばしたまま上半身が完全にまっすぐになるまで引き上げ、その後ゆっくりと元の軌道に戻って繰り返します。

作用効果：この作用は、全身のほとんどの筋肉、腱、骨、関節、特に腰と背中の筋肉、大腿二頭筋、大腿大殿筋を刺激します。

アクションポイント: ストレートレッグデッドリフトでは、脚を曲げず、腰を反らさずにまっすぐにする必要があります。デッドリフトの重量は通常大きいため、腰を痛めないように、最初は急に引き上げないようにする必要があります。

2. ヤギの拡張

最初の姿勢: ゴートプレスラックまたはジャンプボックスにうつ伏せになり、上半身を自然に垂らし、足をラックに固定するか他の人に押さえてもらい、手を頭の上に置きます。

動作の手順: 腰と背中の筋肉を収縮させて上半身を内側と上方に反らせ、頂点で少しの間停止してから、ゆっくりと元の軌道に戻って繰り返します。

作用効果：主に長背筋と短背筋を鍛え、大殿筋と大腿後面の筋肉にも良い刺激効果があります。

動作のポイント：動作速度は均一で、急激に上昇または下降しないでください。上向きに曲がるときは、腰と背中の筋肉を引き締めるようにしてください。力があるときは、両手で頭を支えます。力がない場合は、手を背中の後ろで腰に当てます。

上記の紹介を通じて、腰の筋肉を鍛える方法がわかりました。上記の動きは、腰の筋肉を鍛えるのに特に効果的です。注意すべき点は、動きが正確でなければならないことと、長期間継続することでより良い結果が得られることです。また、腰の捻挫を防ぐために、運動前のウォーミングアップにも注意する必要があります。