デクラインダンベルフライのポイントは何ですか？

フィットネスを愛する多くの友人は、フィットネスエクササイズを聞くのが好きだと思います。フィットネスに加えて、フィットネスエクササイズは個人の体力を向上させることもできます。完璧に発達した筋肉を持つことはすべての男性の夢です。ジムの多くの友人は、デクラインダンベルフライエクササイズ法をよく練習しています。これは一連のエクササイズの名前です。この一連の動きを練習する前に、初心者はデクラインダンベルフライの動きの重要なポイントを習得する必要があります。

アクションの要点:

調節可能なベンチを水平より 30 ～ 45 度下に調整します。平らなベンチに仰向けに寝て、太ももと上半身をベンチに押し付け、膝を曲げ、足をマットの下に入れ、安定させます。

両手にダンベルを中国式グリップ（手のひらを互いに向ける）で持ち、腕を胸の上に伸ばします。腕はまっすぐに伸ばしますが、ロックしないでください。

いつもより少しだけ息を吸い込み、息を止めながら両腕を体の横に下ろします。肘を20度くらい曲げます。

上腕が肩より少し下がったとき、または肩に強い引っ張りを感じたときは、胸の筋肉を収縮させてスムーズに方向転換します。

息を止めたまま、上腕を垂直の位置まで引き戻します。上昇途中で最も難しいポイントを通過した後、または開始位置に到達した後に息を吐きます。

腕を伸ばしたまま一時停止し、繰り返します。

プロセス全体を通して、腕と肩を同じ平面に保ちます。

重要なヒント:

安全を確保するため、動作の最下部で停止しないでください。衰退期にはより多くの血液が脳に流れ込むため、血圧の上昇を避けるために腕を動かし続けましょう。

ベンチを45度以上下向きに傾けると、頭部の血流と血圧がさらに上昇し、非常に危険です。非常に低い位置で重い負荷を使用すると、血圧がかなり高くなる可能性があり、超軽量の重量を使用した場合も同様です。

ディクライン フライの有効性は、追加の重量よりも、レバレッジのバランス効果に依存します。重要なのは、腕を横に下げるときに肘を曲げすぎないことです。そうしないと、フライというよりプレスのような動きになってしまいます。もちろん、腕を少し曲げるだけで、有効な引っ張る力は大きくなります。

肩関節の正常な可動範囲を超えないようにしてください。腕が肩の高さより低いと、関節、筋肉、支持構造に余分なストレスがかかります。

この動きをするときは、腕と肩が一直線になっている必要があります。これにより、腕と胸の角度が 90 度未満に保たれ、胸の下部が確実に鍛えられます。

トレーニング要素

トレーニングの順序: デクライン ダンベル フライは、他の胸のトレーニングの後に行う必要があります。

トレーニングの配置: デクライン ダンベル フライは、他のトレーニングの前に行うことも、他の動作と一緒に行うこともできます。

トレーニング量: 3～4 セット行い、各セットを 12～15 回繰り返します。

運動をしたいなら、急ぐことはできません。多くの人は結果を早く出したいと思っていますが、注意を払わずに体に影響を与えてしまいます。インクラインダンベルフライを練習するときは、動きの重要なポイントに注意して、注意を払わずに可動範囲を超えたり、力を入れすぎたり、引っ張りすぎたりしないようにする必要があります。そうしないと、関節の周りに怪我を負いやすくなります。