長距離走中に膝関節を保護する方法

長距離走は多くの友人から温かく歓迎されている国民的スポーツです。長距離走は体の免疫力を高め、血液循環を促進し、減量に良い効果があります。しかし、長距離走中は体が疲れて怪我をしやすいことに注意する必要があります。膝関節を保護することが最も重要です。では、長距離走中に膝関節を効果的に保護するにはどうすればよいでしょうか。

運動後の体力維持に注意を払うことは、確かに真剣に取り組む必要があることです。頻繁に走る人にとって、膝関節を保護する最も積極的な方法は、「小さなハーフスクワット」を練習することです。ウォーミングアップ運動やリラクゼーション運動は、「小さなハーフスクワット」運動の代わりにはなりません。長距離走が主に脚の骨と筋肉を鍛える運動であるならば、「小さなハーフスクワット」は靭帯を鍛える良い方法です。また、長距離走が身体の能動的な運動であるならば、「小さなハーフスクワット」は積極的なメンテナンスです。

週に 4 ～ 5 回走る場合は、毎回走った後に「小さなハーフ スクワット」を行う必要はありません。毎週 2 ～ 3 回行う時間を設けるか、週に 1 回だけ行うこともできます。気分や効果によって異なります。時間があればもっと行い、時間がなければ少なくしてください。 「小半スクワット」は実はとても簡単です。主に、練習時間中に持久力の持続と自立心を育てることに重点を置いています。

「小半スクワット」の具体的な内容と方法は以下の通りです。

小さなハーフスクワット

両手を腰に当て、足を前に出し、両足の間に拳ほどの10センチの隙間を開けます。しゃがむと、膝関節も拳ほどの距離になり、高さが10センチほど短くなります。主な動作は、足を曲げ、腰を沈め、背中をまっすぐに保つことです。静止したまま、1回につき10〜30分間行います。体の重心を常に前足部に保つようにしてください。これにより、バランスが良くなり、より長く踏ん張ることができるようになります。途中で疲れてしまった場合は、立ち上がってしばらく休憩し、再びしゃがんでください。

ハーフスクワットを終えたら、まっすぐに立ち、足を揃えて両手をへその上に重ね（男性は左手、女性はその逆）、しばらく休みます。 この動きは主に心を落ち着かせ、エネルギーを集め、精神を安定させるために使用されます。

この小さなハーフスクワットを過小評価しないでください。非常に重要な役割を果たします。膝靭帯の継続的な刺激によって生成される潤滑液は、まず関節を潤滑し、次に関節に栄養を与え、そして最も重要なことに、その過程で関節を修復することもできます。

したがって、この小さなハーフスクワットは、膝関節周囲の靭帯の質を向上させるための筋肉への負荷が非常に少ないですが、この動きは長時間維持する必要があります。この動きを行うとき、関節の靭帯は力を発揮しますが、この力と筋肉は2つの異なる概念です。靭帯刺激は一定時間維持する必要があるため、少なくとも10分、できれば30分以上である必要があります。

長距離走中に注意しなければならないのは、膝関節と膝を保護することです。まず、長距離走中は膝を正常にケアし、長距離走中に十分なウォーミングアップ運動を行い、長距離走中の激しい胃腸の動きによる腹痛や膨満感を避けるために、長距離走の前には食後30分待つのが最善です。