腸脛靭帯をストレッチするための3つの動きは何ですか?

人体の構造に詳しくない人は、腸脛靭帯が何なのか知らないはずです。実は、腸脛靭帯は膝と太ももの近くにあるのです。この部分は押すと比較的硬く、太ももの筋肉ほど弾力性がありません。ランニング中に膝に痛みを感じる人もいますが、腸脛靭帯が問題を引き起こしている可能性が高いので、ランニング前に腸脛靭帯をストレッチする必要があります。正しいストレッチ方法は次のとおりです。

腸脛靭帯のストレッチ3つ：

日常のエクササイズのための小さな動き - 腸脛靭帯のストレッチ

両腕を体の横に置き、足を組んで片足を前に出して直立します。

ゆっくりと体を曲げて、手で地面に触れるようにします。

15秒間保持します。リラックスしてゆっくりと立ち上がります。反対側でも繰り返します。

手は地面に触れず、ふくらはぎだけをつかんでください。

4つの素因

間違ったランニング姿勢。多くのランナーは専門的なランニング姿勢のトレーニングを受けていません。ランニングの全過程において、間違ったランニング姿勢のせいで、腸脛靭帯と大腿後部の筋肉が過度に緊張しています。

トレーニング量が多すぎます。長期間のランニングトレーニングにより、トレーニング量が多すぎて、対応する筋肉群が適切に伸ばされず、腸脛靭帯と周囲の筋肉群が緊張し、ランニング後にリラックスできなくなります。

走るときに下肢が力を発揮する方法が間違っている

この痛みは、太ももの外側の筋肉が弱いことや、ランニングシューズを長期間履くことでかかとの外側がひどく摩耗したことが原因である可能性があります。

簡単に言うと、走るとき、膝関節は常に曲がったり伸びたりしているので、腸脛靭帯というゴムバンドが膝関節との間に摩擦を生じます。通常、膝関節の周りには滑液包という摩擦を軽減できる構造がありますが、その能力には限界があります。

以上の理由により、輪ゴムが許容範囲を超えて繰り返し擦れ、炎症を起こすことがあります。このとき、腸脛靭帯の正常な滑りが妨げられ、痛みを感じるようになります。重症の場合、患者が安静にしているときでも膝の外側に広範囲の痛みが生じることもあります。

したがって、膝の外側に痛みを感じた場合は、まず医師の診察を受けてください。診察の結果、腸脛靭帯摩擦症候群と診断された場合、または経験上、腸脛靭帯摩擦症候群であるとご自身で診断された場合は、治療には何らかのリハビリテーション方法が必要となります。腸脛靭帯の摩擦がひどい場合は手術が必要になります。

ぜひ覚えておきたいストレッチ！

まず、ランニングを始める前に十分な準備運動を行ってください。ランニングの終わりにリラックスしているときに、腸脛靭帯のストレッチ運動を行い、ランニング中に緊張しすぎた腸脛靭帯をリラックスさせましょう。もちろん、腸脛靭帯の緊張を和らげるには、セルフマッサージも効果的です。

次に、ランニング姿勢を改善し、ランニング時に下肢の力を正しく使う順序を学び、専門的なランニングシューズを準備します。不整地での長時間のランニングや下り坂でのランニングは避けてください。腸脛靭帯に過度の緊張を引き起こします。

3番目に、太ももの外側、太ももの後ろ側、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングを強化する必要があります。簡単に言えば、脚の特定の部分が十分に強くない場合、その不足を補うために腸脛靭帯の支持力を高める必要があります。