無酸素運動にはどのようなものがありますか?

日常の運動は、有酸素運動と無酸素運動の2つに分けられます。いわゆる無酸素運動は、低酸素状態で高速で激しい運動を行うことです。比較すると、この種の運動の強度は比較的高く、負荷も比較的大きく、特に瞬間的な爆発力が強い運動であるため、持続時間は比較的短くなります。では、素手でできる無酸素運動とは何でしょうか？

無酸素運動にはどのようなものがありますか?

1. スクワット

スクワットは、お尻、大腿後部、大腿前部を鍛えるのに最も効果的な自重トレーニングだと私は思います。条件が許せば、肩に重りを載せるのがベストですが、素手で行うので、方法はあります。

2. 腕立て伏せ

主に上肢、腰、腹部の筋肉を鍛えます。非常にシンプルですが効果的な無酸素運動です。

3. ランジ

この動きは、脚を細くし、お尻を持ち上げる効果もあります。まず、両手を腰に当て、一歩前に進み、前足を90度、後ろ足も約90度にして、重心を両足の間に置き、しゃがみます。

追加情報：

無酸素運動の最大の特徴は、運動中の酸素摂取量が非常に少ないことです。あまりのスピードと爆発力により、人体の糖分は酸素によって分解される時間がなく、「無酸素エネルギー供給」に頼らざるを得なくなります。この種の運動は体内に過剰な乳酸を生成し、運動後に持続不可能な筋肉疲労、筋肉痛、息切れを引き起こします。

実際、発酵中にピルビン酸や乳酸などの中間代謝産物が大量に生成され、呼吸では除去できません。これらの酸性物質は細胞や血液に蓄積して「疲労毒素」となり、疲労感や脱力感、筋肉痛、呼吸や心拍の速さ、不整脈などを引き起こします。重症の場合はアシドーシスを起こし、肝臓や腎臓への負担が増大することもあります。

そのため、無酸素運動の後は必ず疲労感を感じ、筋肉痛は消えるまで数日間続きます。体を強くしたいなら、ジムに行って無酸素運動をするといいでしょう。ただし、運動するときは、フィットネスコーチの指導に従い、自分に合ったトレーニングプランを選択するのが最善です。

一般的に、高強度、大量の運動、短時間の運動を必要とするスポーツは無酸素運動です。たとえば、100 メートルおよび 200 メートルの短距離走、100 メートル水泳、走り高跳び、ウェイトリフティング、腕立て伏せ、素早い腹筋運動、鉄棒および平行棒の運動はすべて無酸素運動です。無酸素運動の主な機能は、骨、筋肉、関節、靭帯を鍛え、腱や骨を強化することです。有酸素運動と無酸素運動は、単にスポーツ種目によって分けられるのではなく、運動中の筋肉収縮のエネルギーが好気性代謝から来るのか、無酸素性代謝から来るのかによって区別されます。

有酸素運動は有酸素代謝運動とも呼ばれ、十分な酸素が供給された状態で人体が行う運動を指します。有酸素運動の利点は、酸素の摂取量を増やし、体内の余分なカロリーをより効率的に消費できることです。つまり、運動中、人体が吸入する酸素の量は需要量と等しくなり、生理学的バランスの状態に達します。そのため、強度が低く、リズムがあり、持続時間が長いという特徴があります。各エクササイズは 1 時間以上継続し、週に 3 ～ 5 回行う必要があります。このような運動を通じて、酸素は体内の糖分を完全に分解し、体脂肪を消費し、心肺機能を強化・改善し、骨粗しょう症を予防し、心理的・精神的状態を調整することができます。これはフィットネスのための主な運動形式です。