上肢筋のトレーニング法を試す

筋力トレーニングはトレンドになり、日常生活で非常に一般的です。人体にはさまざまな筋肉がありますが、最も人気のある筋力トレーニングは上肢の筋力トレーニングです。これは、上肢の筋力トレーニングにより、男性の胸が特に広く見えるようになり、人々に安心感を与えるためです。さらに、定期的な上肢運動は誰もが強くなり、日常生活でより便利になります。では、上肢の筋力トレーニング方法は何ですか？

1. 胸の筋肉: まず、標準的な腕立て伏せを一度に 50 回以上行えるようになったら、ジムに行ってバーベル ベンチ プレスやダンベル フライを練習して筋肉を増やすことをお勧めします。制限が 50 回未満であれば、当面は腕立て伏せが非常に効果的な方法です。

【方法】：自分の最大回数×40%～60%×1日5セット、セット間のインターバルは120秒。

【ヒント】：インターバル時間を厳守することが強度の保証です。胸の筋肉を最大限に鍛えたい場合は、地面を支えるときに手の間の距離を徐々に短くすることができます。毎日運動する必要があります。

2. 三角筋: これは肩の筋肉群です。必要なものはダンベルですが、代わりに 1.25 ～ 2.5 リットルのウォーターボトルを使用することもできます。

【方法】：両手にダンベル（ドリンクボトル？）を持ち、腕を体の横にできるだけ伸ばしますが、完全にまっすぐに伸ばさないでください。腕が体に対して45度の角度になっていることを確認してください。ダンベルを体の方向に対して約45度になるまで素早く横に持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。1セットの反復回数は10回に設定するのがよいでしょう。運動負荷は、限界の20回程度の重量を選択します。1回あたり8セット、インターバルは120秒です。2日で1サイクルです。

[ヒント]：インターバルタイムも厳守する必要があります。動作のポイントは、ステージに素早く上がり、ゆっくりと下ろすことです。使用する重量が小さいからといって自信を失わないでください。私がベンチプレスで90kgを持ち上げることができたとき、このエクササイズに使用したダンベルの重量は4kg未満でした。

3. 上腕三頭筋：上腕の外側の筋肉

【方法】：両手にダンベルを持ち、頭の後ろに手を伸ばしてダンベルを上に持ち上げます。1セット15回行います。運動負荷は25ポンド程度を限度とした重量を選びます。1セット4～5セット行い、セット間のインターバルは180秒とし、毎日運動します。

【ヒント】: 他の運動方法と組み合わせて使用​​するのが最適です。

4. 上腕二頭筋：上腕の内側の筋肉で、鍛えるととても美しくなります。

【方法】：両手にダンベルを持ち、腕を体に近づけ、上腕を動かさず、前腕を上に上げます。1セット10回行います。最大運動負荷として20ポンド前後の重量を選択します。1回6セット行い、各セットの間には90秒のインターバルを設けます。これを毎日行います。

[ヒント]：エクササイズを行うときは、上腕を体の側面に近づけ、体をまっすぐにして震えないようにし、手首はできるだけリラックスして、ダンベルをしっかりと握るのではなく、支える感覚で行います。

5. 腹筋：簡単に言えば、お腹の筋肉です

【方法1】：仰向けに寝て、ふくらはぎをスツールや小さなベッドの上に置き、太ももとふくらはぎが基本的に90度の角度になるようにします。まっすぐ前を見て、頭を繰り返し素早く上げて膝を見ます。 1 日に 3 ～ 4 セット行い、各セットで限界まで追い込み、セット間の休憩は 120 秒にします。

【方法2】仰向けに寝て、足を伸ばして素早く体と垂直になるまで持ち上げ、ゆっくり下ろします（10秒）。1セット15回行います。1日3セットから始めてください。慣れてきたらセット数を増やしてください。6セットで十分です。

[ヒント]：2番目の動きで運動するときは、頭の後ろ（髪の毛ではない）で何かをつかむのが最適です。腹筋は骨格筋ではないため、毎日トレーニングする必要があります。

上肢の筋肉を鍛える方法は何ですか？上記の紹介を読んだ後、上肢の筋肉の分布についてより深く理解できたと思います。普通の人とプロのフィットネス担当者は異なります。運動するとき、誰もが基本的に特定の部分をターゲットにします。したがって、上肢の筋肉を鍛えるときは、目的に応じて自分に合った方法を選択し、より効果的に目標を達成する必要があります。