自宅で胸の筋肉を鍛える最良の方法は何ですか?

フィットネスを好む人が増えています。フィットネスをする男の子は、胸筋と腹筋が目に見えるようになることを望んでいます。運動の過程では、食事を調整するなど、注意すべきことがたくさんあります。フィットネス中に肉をまったく食べない人もいますが、これは間違いなく間違っています。フィットネスをする人は肉を食べなければなりませんが、食べ過ぎてはいけません。さらに、胸筋を鍛えるためのいくつかのテクニックを習得する必要があります。自宅にいる場合は、次のエクササイズを行って胸筋を鍛えることができます。

自宅で胸の筋肉を鍛える最良の方法：

1. 胸郭拡張

手のひらを支点にして、腕を肩幅か肩より広く開き、背中、腰、臀部を一直線に保ち、肘を使って力を入れ、腕を曲げます。この方法は主に胸の筋肉、上腕三頭筋、腹筋を鍛えます。

3. ショルダークランプ

動作は上記と同じですが、両手の間隔が狭くなり、拳を支点として使い、指の関節を前に向けます。この方法は腕の筋力を鍛え、手首の強さと拳の硬度を高めることができます。練習するときは、選択した支持面が最初は柔らかく、その後硬くなる可能性があること、また、捻挫を防ぐために支持するときに手首を緊張させておく必要があることに注意する必要があります。

3. 鉄牛耕

拳または手のひらを支えの土台として使います。手を地面に置き、腕を肩幅に広げます。つま先を地面につけ、手と足を平行に保ちます。頭を斜め前に突き出し、前足、手、首、腰を連動させて使い、同時に腰を下げて地面に密着させます。次に、腰を上げて、腰を下げ、体を後ろに引くと、動きが完了します。前進と後退の動きを何度も繰り返すだけです。

胸筋トレーニングのヒント:

1. フラットベンチプレスを最初にやらない

フラットバーベルベンチプレスは、胸を鍛える非常に効果的なエクササイズであることは多くの人が知っていますが、それが唯一のエクササイズではありません。他のエクササイズと同様に、フラットバーベルベンチプレスで得られる効果は、慣れるにつれて減少します。したがって、フラットベンチプレスだけに集中しないでください。インクラインバーベルやダンベルベンチプレスなどを使用するなど、トレーニングを始めるためのオプションがあります。私は通常、最初のエクササイズとしてベンチプレスを配置しますが、今は最初に胸の上部の筋肉をトレーニングすることを選択し、私の体はそのような変更に適応できません。

2. フライをベンチプレスにしない

考えてみれば、腕立て伏せとチェストプレスのどちらがより強力かがわかるでしょう。これはとても簡単です。ダンベルベンチプレスには50kgを使うこともできますが、この重さでフライをできる人はほんの一握りだと思います。実際、フライを行う際、体は常に重量を持ち上げようとする傾向があるため、多くの人がチェストプレスの動作をベンチプレスの形で実行します。これが起こると、元の単一関節運動は多関節運動になり、元の分離効果が失われます。これでは胸の筋肉を鍛える効果は得られないと思います！

運動中は肘を少し曲げた状態を保ちます。このエクササイズでは、あまり重いものを使用しないでください。すでに重いベンチプレスをやったのに、なぜもう一度繰り返す必要があるのでしょうか?

3. 三角筋と上腕三頭筋のトレーニングの後に胸のトレーニングをスケジュールしないでください

大胸筋は大きな筋肉だと思われがちですが、多関節ベンチプレスは大胸筋を効果的に刺激すると同時に、三角筋と上腕三頭筋も鍛えることができます。覚えておいてください、最もやってはいけないのは、三角筋と上腕三頭筋のトレーニングの後に胸のトレーニングをスケジュールすることです。前回のトレーニングで三角筋と上腕三頭筋が疲労しており、胸部の状態が良いため、胸部を十分に刺激することができません。

また、以前のトレーニングによる筋肉痛は胸のトレーニングに影響を与えます。そのため、初めてベンチプレスに重量を追加したいときには、圧倒されると感じるでしょう。一般的に、胸のトレーニングは上腕三頭筋または三角筋のトレーニングの 2 日後に行うことが推奨されます。あるいは、胸のトレーニングの後に肩や上腕三頭筋のトレーニングをスケジュールすると、同じトレーニング セッションで複数の部位を効果的に刺激できます。