専門家が筋肉を効果的に鍛える方法を教えます

アメリカの超大作映画で、たくましい筋肉を披露するセクシーな男性スターたちを見て、あなたもスクリーンを舐めたくなりませんか？男性が強くて美しい筋肉を持っていると、見た目が良くなり、体格が強くなるだけでなく、個人の魅力も高まり、より多くの注目を集めることができます。そのため、筋肉をどのように鍛えるかは、多くの男性にとって大きな関心事となっています。本日は、成功に向けて新たな一歩を踏み出せるよう、筋肉を効果的に鍛える方法について、関係する専門家をお招きしてお話を伺いました。

1. 美しい筋肉を鍛える2つの要素

筋肉を丸く、強く、柔軟にし、それを長期間維持したいのであれば、ボディビルディング トレーニングの最も基本的な 2 つの要素、つまり運動量とトレーニング後の回復の関係を理解する必要があります。

運動量とは、トレーニングによって生み出される筋肉への刺激のことであり、つまり、トレーニングによって筋肉組織内のタンパク質の分解が促進されることを意味します。回復の機能は、ミオシンを合成し、一定量のタンパク質を補充することで、筋繊維を太くすることです。

筋肉の成長は回復段階を通じて達成されます。

筋肉の回復と成長には一定のサイクルがあり、そのサイクルを経てトレーニングを継続することでのみ、良い結果が得られます。トレーニングセッションの合間に筋肉が完全に回復せず、栄養補給もされないと、筋肉は成長せず硬直してしまい、その後のトレーニングに影響を及ぼします。つまり、本当の筋肉の成長はジム内ではなく、ジムの外で起こるのです。

2. 回復時間

栄養が十分で、他の条件が満たされている場合、一部の筋肉組織は回復するのに 48 ～ 72 時間かかります。上腕二頭筋のような小さな筋肉は 48 時間で回復しますが、大腿四頭筋や背筋は 72 時間近くかかることがあります。一般的に、筋肉は 72 時間のトレーニング後に最もよく回復します。また、回復プロセスは単一の筋肉群内だけでなく、体全体とそのすべてのシステムで起こるプロセスであることを理解することも重要です。したがって、1日おきにトレーニングするのが最適です。

また、トレーニング時間が長いほど、効果が高くなることも指摘しておくべきでしょう。トレーニング時間の長さは人によって異なり、年齢、トレーニング目的、体力、栄養状態などの違いによっても影響が出ます。

筋肉が十分に休息し、栄養を吸収できるようにするために、特に過度なトレーニングにより内分泌系のバランスが崩れている場合には、数日間トレーニングを中止する必要がある場合もあります。これも、1日おきにトレーニングを行う理由です。これは、次の戦闘を準備するために、神経系全体に十分な回復時間を与えるために行われます。精神的なリラクゼーションだけでなく、身体的な快適さも得られます。オーバートレーニングの症状は、主に筋肉疲労などの反応の組み合わせですが、さらに悪いことに、他のシステムに損傷を与える可能性があります。

3. トレーニング計画の調整

しばらくトレーニングを続けた後は、古いトレーニング計画を調整する必要があります。筋肉は初期トレーニング計画の刺激強度に適応しているため、さらに改善するにはトレーニング強度を上げる必要があります。しかし、身体の回復能力は、トレーニングの強度、筋力、筋肉の成長の増加と同期して増加するわけではありません。

初心者の場合は、腕の周囲が 13 インチで、40 ポンドのカールができる状態から始めます。数年間のトレーニングの後、私の腕の周囲は46cmに達し、160ポンドのカールができるようになりました。これは、トレーニング量と強度が 400 パーセント増加したことを意味します。しかし、回復能力はそのレベルには達せず、おそらく 50 パーセント程度しか増加しなかった。つまり、腕の周囲が 46 cm になると、腕の周囲が 33 cm になったときよりも身体はより大きな疲労を感じることになります。ボディビルダーが強くなるほど、高強度のトレーニングによる疲労も大きくなります。このため、腕の周囲が 46 cm の場合、回復には 33 cm の場合よりも時間がかかります。後者は 2 日で回復できますが、前者は回復に 5 ～ 6 日かかります。

進歩するためにはトレーニングの強度を高める必要がありますが、強度が増すと回復能力にさらに負担がかかります。したがって、トレーニングの強度を上げるにつれて、行うセット数を減らすようにしてください。もちろん、これは、特に筋力の向上を目指しているのか、筋持久力の向上を目指しているのかによって異なります。

4. 過剰トレーニングの診断と治療

トレーニング後に完全に回復できない場合は、オーバートレーニングの兆候です。典型的な症状としては、頻繁な疲労、イライラ、睡眠不足、胃の不調、関節痛、頭痛、吐き気、エネルギー不足などがあります。これらの症状はいずれも、トレーニングに対する熱意を削ぎ、全力を尽くすことを妨げる可能性があります。ジム依存症はこの症状の前兆です。回復の途中で行き詰まった場合、唯一の本当の治療法は、トレーニングへの情熱を取り戻すまでジムから完全に離れることです。もちろん、この壁にぶつからない方が良いです。

回復しているときは、トレーニング プランを分析し、トレーニングの密度を下げるか、トレーニングの強度を下げるかして、今後のトレーニング セッションの内容を再計画します。ジムに戻ってトレーニングを再開するときは、必ず新しいトレーニング プランを守り、古いプランは完全に放棄してください。

十分な睡眠は回復に不可欠です。睡眠中は体内の酸塩基バランスが速やかに回復し、神経系が修復され、成長ホルモンが分泌されます。

栄養バランスの取れた食事は最高のトレーニングを保証する最良の方法です。食事とトレーニング/回復を細分化する場合、カロリーの 56 ～ 60% を炭水化物から、25 ～ 30% を脂肪から摂取する必要があります。回復を促進する主な補償手段は、ビタミン B と C を含む食品を摂取することです。ビタミンBはタンパク質やさまざまなアミノ酸の吸収を助け、ビタミンCは免疫力を高め、風邪や喉の痛み、さまざまな感染症を予防します。免疫システムへのダメージも過剰なトレーニングの結果です。

筋肉を効果的に鍛えるにはどうすればいいでしょうか？上記の専門家のアドバイスを見ると、セクシーな筋肉を手に入れる方法についてすでに深く理解していると思います。筋肉は一夜にしてつくられるものではなく、一度きりのプロセスでもありません。そのため、運動をするときは、食事で十分な栄養を摂ることに加えて、休息を取ることも学ぶ必要があります。十分な休息があって初めて、筋肉はよりよくつくられるのです。