脚力を鍛える方法

脚の爆発力トレーニングは、特にアスリートにとって非常に重要です。多くの場合、脚に強力な爆発力があれば、重要な瞬間に予想外の結果を簡単に達成できます。いわゆる潜在能力は、脚の爆発力のトレーニングを通じて獲得されなければ、どんなに優れた才能や潜在能力があっても、単なる空論になってしまいます。次に、脚の爆発的なパワーを鍛えるのに役立つ体重負荷運動についてお話しましょう。

体重負荷運動:

1. その場で走る - バーベルを肩に担いで

バーベルの重さは、あなたが耐えられる最大重量の 40% ～ 50% にしてください。走るときは、太ももが胴体に対して垂直になり、90 度の角度が形成されるように、太ももをできるだけ高く上げます。繰り返し回数は15～20回です。

2. ダンベルを持ったり、バーベルを肩に担いだりしながら、交互に脚をジャンプさせる

重すぎるバーベルは使用しないでください。30cm の高さのステップを選び、片方の足を上に置き、もう一方の足を下に置きます。体を支えながらジャンプするときは、上の足を可能な限り伸ばし、数秒間そのままにしてから、もう一方の足に切り替えます。これを 10 ～ 15 回繰り返します。

3. ストレートレッグジャンプ - バーベルを肩に乗せて

バーベルの重さは、あなたが耐えられる最大重量の 40% です。足をできるだけまっすぐに伸ばし、足首を伸ばして、できるだけ速く高くまっすぐ上下にジャンプします。繰り返し回数は15～20回です。

4. ハーフスクワットジャンプ - ショルダーバーベル

バーベルの重さは、あなたが耐えられる最大重量の 50% です。ハーフスクワットジャンプをするときは、膝を90度近くまで曲げて8～10回繰り返します。

5. 片足ホップ - ダンベルを持ち、片足で25～30メートルホップする

ジャンプするときは、太ももとふくらはぎをできるだけ折り曲げ、着地した瞬間に「地面をつかむ」動作をします。

6. 深さジャンプ運動

デプスジャンプとは何でしょうか？その名の通り、高い場所から飛び降り、次に別の高い場所（両足または片足）に飛び上がる動作を指します。たとえば、箱から飛び降りてまた箱に飛び乗ったり、ハードルを連続して飛び越えたりします。

また、以下の練習を行う際は、着地後に素早くジャンプすることにも注意してください。両足で着地するか片足で着地するかに関係なく、柔軟性を持って「地面を掘る」動作を実行する必要があります。

脚の爆発的なパワーを鍛える際、特にデプスジャンプの練習をするときは、重りを運ばないように注意してください。地面は比較的柔らかいので、ゴム製のトラックをご利用ください。コンクリートの地面でトレーニングするのは避けてください。コンクリートの地面で長期間トレーニングすると、膝の怪我やひどい膝の摩耗につながる可能性があります。コンクリートの床にヨガマットを敷くと、コンクリートの床が硬すぎるという問題を軽減できます。