広背筋を広げる方法

広背筋を集中的に鍛えなければ、一般的なトレーニングで広背筋を効果的に鍛えることは難しいです。日常生活における背中の活動量も非常に限られており、仕事や勉強を一日終えると、背中の痛みを感じることがよくあります。これは、背中を動かす必要があることを意味します。一般的に、背中の筋肉は自分でマッサージするのが難しいです。いくつかのエクササイズを通じて背中の筋肉の活動を高めることができ、同時に男性の友人の広背筋を広げることができます。

1.前から後ろに引く（漕ぐ運動）

方法: 地面に座り、腰を曲げて腕を前に伸ばし、テンショナー (またはローイング マシン) のハンドルをしっかりと握り、膝を少し曲げて腕の間に顔を下に向け、上半身を後ろに傾けて胸をまっすぐにしながら、腕で牽引ロープを後ろに引きます。テンショナーを引っ張る手が胸部と腹部に触れたら1回とカウントし、繰り返します。

ポイント：引っ張る距離を増やし、広背筋の上部と中部への刺激を深めるために、頭を下げ、腰と体を曲げ、腕を前に伸ばし、後ろに引っ張るときに膝を伸ばす力を弱め、広背筋の力を大きくします。

呼吸: 後ろに引くときに息を吸い、リラックスするときに息を吐きます。

2.ハーフスクワットプル

方法: 体を曲げて腕を伸ばし、前方にあるプラーのハンドルを持ち、半分しゃがんだ姿勢で腹部を太ももに近づけ、頭を後ろに傾けながら、広い肘で胸と腹部に届くまで強く引きます。

ポイント: 動きの前に、腰を曲げ、胸を引っ込め、頭を下げるようにしてください。引くときは、頭と胸を上げ、腕をできるだけ体に近づけてください。 呼吸: 自然に呼吸します。引っ張るときに息を吸い、戻すときに息を吐きます。

3.斜張橋

方法: 引き手から離れて座り、腕をできるだけ前に伸ばして引き手のハンドルを握り、体と引き手が 60 度の角度を形成するようにします。始めは、腕の間に頭を挟み、後ろに引くときに肘を高く保ちます。後ろ下方に引くときは、上半身を後ろに傾け、下顎を胸に向かって締め、背中を丸めた姿勢を保ちます。引きハンドルが胸の下部に触れた後、元の位置に戻り、もう一度行います。

ポイント：2つの点に注意してください。まず、頭を上げて胸をまっすぐにするまで、胸を丸めて背中を反​​らします。次に、引っ張る距離を長くして、広背筋と大円筋への刺激を深めます。

呼吸：一方では自然であるべきであり、他方ではある程度の深さがなければなりません。

4.チェストプルダウン

方法：ハイプーリーテンショナーの下に座り、手をまっすぐ上に上げてテンショナーのハンドルを持ち、ハンドルが腕の間に挟まれるように頭を下げ、テンショナーのハンドルが胸の下部に触れるまで強く引き下げます。同時に、胸を上げ、頭を上げ、目を前に向けます。上半身が後ろに傾かないように注意してください。元の位置に戻って、もう一度始めます。

ポイント: 動きの始めは、頭を下げて胸を引っ込めます。動きが終わったら、徐々に頭を上げて胸をまっすぐにします。引き手のハンドルが胸の下部に触れるまで、全力で胸に向かって引き下げます。

呼吸: 引き下げる前に息を吸い、胸まで引き下げた後に呼吸を調整します。引き下げるたびに 1 回呼吸します。

広背筋を定期的に鍛えることは、私たちの体にとても有益です。男性、女性、若者、高齢者は、背中の筋肉を効果的に動かすために、頻繁に鍛えるべきです。広背筋を鍛えるときは、まず前から後ろへ、次に上から下へ、最後に下から上へという点に注意する必要があります。広背筋を鍛えると、頸椎疾患の緩和にも効果的です。